부분 다이어트 운동 및 식단 1편- 복부비만
1. 복부비만이란?
복부비만은 복부 피하와 내장에 지방이 과도하게 축적된 상태를 말하는 것으로 특히 체내 장기를 둘러싸고 있는 체강내에 지방이 축적되는 내장비만은 당뇨, 고혈압,심혈관 질환등 많은 합병증의 위험을 높이기 때문에 다른 부위의 비만보다 중요시 한다.
한국인 남성 기준은 90cm(35.4인치) 이상, 여성 기준은 85cm(33.5인치)이상인 경우 복부비만에 해당한다.
2.복부비만의 원인
복부비만은 보통 일반 비만의 원인과 마찬가지로 섭취하는 에너지와 소모하는 에너지의 불균형이 가장 큰 원인이다. 즉 소모되는 칼로리 보다 섭취하는 칼로리가 더 많을 때 일어나며, 그 밖에 유전적인 요인, 장내미생물의 변화, 여성의 경우 폐경, 내분비질환, 약 부작용 등도 복부비만의 원인이 될 수 있다.
3.복부비만 식단
- 복부비만인 경우 과일, 포화지방산이 많은 고지방 식품과 흰쌀,밀가루등 정제된 곡류의 섭취를 제한하고, 과일이나 채소, 통곡류,살코기등의 섭취를 권장한다.
- 복부비만에 좋은 음식으로는 대표적으로 아보카도오일, 두부, 미역등이 있다.
아보카도 오일은 지방함량이 높지만, 불포화지방이 많아 건강에 도움이 되며, 올레산 성분이 들어있어 체내에 지방을 빠르게 연소시켜주고, 혈관에 쌓이는 중성지방 수치를 감소시켜준다.
두부는 낮은 칼로리에 고단백 식품으로 대표적인 다이어트 식품이다. 또한 사포닌 성분이 함유되어 있어 체내에 지방 합성을 억제시켜 지방분해을 해주는 역할도 한다.
미역은 특히 내장지방을 제거하고, 지방분해 효과도 있다. 또한 칼륨과 칼슘이 풍부하여 나트륨등을 배출시키고, 혈액순환을 촉진시켜 붓기빼는데 탁월한 효과가 있다.따라서 부종으로 인해 살이 찌는 것을 억제 할 수 있다.
- 식사는 공복을 느끼지 않도록 소량으로 자주 섭취하는 것을 원칙으로 한다.
- 식단예시
참고내용링크https://k-dietconsult.tistory.com/3?category=942113
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| 기상직후 | 물 200ml + 사과 반쪽 | 25kcal |
| 아침식사 | 고구마(100g)+우유(200ml)+계란(2ea) | 420kcal |
| 간식 | 방울토마토(4ea)+아몬드(12알) | 81kcal |
| 점심식사 | 현미밥(150g)+미역국+샐러드+반찬 | 425+a kcal |
| 간식 | 플레인 요거트(83g)+고구마(100g) | 80kcal |
| 저녁 | 두부샐러드+ 닭가슴살(100g) | 490kcal |
| 상단의 식단예시는 일일권장섭취량이 1800칼로리 이내 인 경우로 한 예시입니다. | ||
4.운동방법
- 근력운동과 유산소운동을 병행하여 근육의 성장과 더불어 빠른 체지방 감소를 목표로 진행한다.
| 1. 크런치 12~20회 휴식없이 팔벌려 뛰기 20회 | 3~4세트 |
| 2. 리버스크런치 12회 휴식없이 무릎높이 올려 뛰기 | 3~4세트 |
| 3 사이드크런치 양쪽 각10회씩 휴식없이 엎드려 무릎당기기 | 2~3세트 |
| 4. 백익스텐션 12~20회 휴식없이 버피테스트 15회 | 3~4세트 |
| 운동수행능력에 따라 횟수와 세트수를 조정해야 함 | |
* 구체적인 운동방법 링크 참조
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