본문 바로가기

운동 관련 정보

부위별 운동 종류 및 운동방법 23- 전신 (유산소성운동) (2편) 부위별 운동 종류 및 운동방법 23- 전신 (유산소성운동) (2편) 1.암워킹 근력운동과 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 전신운동으로 특히 체지방 연소에 효과적이며, 고도 비만자들에게 권장하는 운동이다. 자신의 체중을 이용한 근력운동으로 쉽게 안전하게 실시 할 수 있다. -운동방법- (1) 양발을 어깨너비 보다 넓게 벌리고 선다. (2) 몸을 숙여 양손으로 바닥을 짚는다. 이때 무릎이 최대한 구부려지지 않게 하여 뒷다리에 당기는 느낌이 유지하게 한다. (3) 양팔을 걷듯이 번갈아 앞으로 내딛으며, 어깨와 몸통이 수평이 될때까지"(푸쉬업자세에 이르기까지) 앞으로 이동하다 멈춘다. (4) 다시 거꾸로 한 손씩 몸 쪽으로 짚어 이동한다. (5) 상체를 일으켜 처음 자세로 돌아가고, 반복실시 한다. -.. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 22- 전신 (유산소성운동) (1편) 부위별 운동 종류 및 운동방법 22- 전신 (유산소성운동) (1편) 전신운동은 복합관절 운동을 우리 몸의 대근육들을 한 동작으로 모두 참여하게 하여 단 시간안에 보다 많은 칼로리를 소모시키고, 근지구력과 심혈관 계통에 도움을 주는 동작이다. 또한 유산소운동과 근력운동 두가지 효과를 한번에 얻을 수 있는 운동이다. 이러한 전신운동에는 대표적으로 팔벌려뛰기, 제자리뛰기와 체지방 연소에 효과적인 암워킹과 하드클린, 보다 강도 높은 버피테스트 , 짐볼을 이용한 리버스힙레이즈등이 있다. 1. 리버스 힙 레이즈 둔근,척추기립근, 대퇴이두근이 주로 사용되는 근육운동으로 짐볼에 가슴을 대고 엎드려 전신의 균형을 잡고 몸이 일직선이 될 때까지 다리를 들어올리는 운동이다. 몸의 후면근육들을 전체적으로 자극하여 뒷면 근육을.. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 21- 복근 (4편) 부위별 운동 종류 및 운동방법 21- 복근 (4편) 1. 크로스 크런치 상복부와 외복사근을 동시에 발달시키기 위한 운동이다. 기본적인 크런치 자세에서 시작하여 한쪽 어깨가 대각선 방향의 무릎을 향하도록 복근을 수축시킨다. 이완시(상체를 뒤로 누울때) 동작범위를 어깨가 바닥에 닿기전까지로 제한 하는 것이 옆구리에 긴장감을 계속 유지하여 최적의 효과를 볼 수 있다. 한쪽 다리를 반대편 무릎에 올리고, 반대편 손을 머리에 대어 몸이 비틀어지면서 올라가고, 복부에 자극이 집중될 수 있도록 천천히 이완 수축을 반복하는 것이 중요하다. -운동방법- (1) 매트에 누워 왼쪽 무릎을 구부리고, 오른쪽 다리를 포개어 올린다. (2) 오른손은 옆으로 쭉 뻗어 바닥을 지지하고, 왼손은 머리 왼쪽을 살짝 감싸준다. (3) 서.. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 20- 복근 (3편) 부위별 운동 종류 및 운동방법 20- 복근 (3편) 1. 시티드 니업 복직근 중에 하복부를 발달시키는 운동으로 힙굴곡근이 개입을 하고, 브이업 동작에서 상체동작을 고립시킨 것으로 이해하면 된다. 벤치에 앉아서 실시하는 동작으로 팔로 상체를 지지한 상태에서 다리를 가슴쪽으로 끌어당겨 하복부를 발달시킨다. 상체를 고립시키고 실시하는 동작이라 체중을 이용한 동작이 쉬워지면서 발목에 아령이나 모래주머니를 채워 강도를 높일 수 있다. -운동방법- (1) 벤치에 비스듬히 앉아 두손을 뒤로 하여 엉덩이와 손의 간격을 25cm 정도로 벤치를 잡는다. 이때 상체는 뒤로 30도 정도 기울인다. (2) 무릎을 살짝 구부린 상태에서 다리를 들어올린다. 이때 등은 둥글게 말아 올리면서 가슴은 아래쪽으로 무릎은 가슴쪽으로 수축시.. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 19- 복근 (2편) 부위별 운동 종류 및 운동방법 19- 복근 (2편) 1.레그레이즈 복근 중에 하복부를 발달시키는 대표적인 운동으로 다리를 들어올리는 근육의 힘을 이용하여 동작하는 운동이다. 복근의 힘이 약한 상태에서 운동하게 되면 허리에 지나치게 부담이 되어 부상의 위험이 있으니 사전에 복근의 힘을 키워 놓은 상태에서 실시하는 것이 바람직하다. 처음에는 머리 위으 지지대를 잡고 실시하며, 점차 익숙해지면 양쪽 다리 옆에 손을 대고 복근의 힘으로만 동작할 수 있도록 한다. -운동방법- (1) 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두손으로 잡는다. (2) 다리를 들어올린후 무릎을 살짝 구부리고, 골반을 가슴쪽으로 말아 올린다. (3) 저항을 느끼며 다리를 내린다. 이때 발이 벤치 높이 아래까지 떨어뜨린다. (4) 호흡은 내리면서 들이.. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 18- 복근 (1편) 부위별 운동 종류 및 운동방법 18- 복근 (1편) 복근은 내장을 보호하고 허리를 강화시키는 근육으로 크게 복직근, 내복사근, 외복사근으로 구성되어 있다. 복직근은 복부전면에서 치골근까지 길게 연결되어 있어 몸을 앞으로 구불릴때 작용도 하고, 중력에 대항하여 우리의 몸통이 앞으로구부러지지 않도록 항중력 작용 기능을 한다. 대표적인 강화운동으로는 싯업, 크런치, 리버스 크러니,케이블크런치, 레그레이즈 등이 있다. 내복사근과 외복사근은 복부 전면에 옆구리 쪽으로 가로 질러 자리 잡고 있다. 이들은 몸통이 좌우 어느 한쪽으로 틀어지지 않게 항회전근의 기능을 갖고 있다. 대표적인 강화운동으로는 오브리크 크런치 덤벨사이드밴드, 리버스 트렁크 트위시트 등이 있다. 1.싯업 흔히 알고 있는 윗몸일으키기 동작으로 가장.. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 17- 팔-전완근 부위별 운동 종류 및 운동방법 17- 팔-전완근 전완은 아랫부분을 말한다. 일반적으로 단련하는 운동부위가 아니라 생소하게 느낄 수 있지만 전완근 운동은 아귀힘을 발달 시키는 운동이다. 손바닥이 위쪽을 향한 상태에서 손목부터 팔굽치 앞쪽에 있는 근육을 '전완 굴곡근'이라고 하며, 손목을 안쪽으로 굽히는 작용을 하고, 손등이 위로 향한 상태에서 손목부터 팔굽치 앞쪽에 있는 근육을 '전완 신전근'이라 하고 손목을 팔굽치 쪽으로 올리는 작용을 한다. 1.바벨(덤벨) 리스트컬 전완의 안쪽근육 즉 전완 굴곡근을 발달시키는 운동으로 벤치 가장자리나 무릎 위에 전완부를 고정시키고 손목의 움직임만으로 운동한다.바벨(덤벨)을 내릴 때 손가락을 펴서 바벨(덤벨)을 더 아래로 내리면 운동범위가 커져 전완의 안쪽근육을 더욱 강.. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 16- 팔-상완삼두근(2편) 부위별 운동 종류 및 운동방법 16- 팔-상완삼두근(2편) 1.케이블 트라이셉스 프레스다운 상완삼두근 운도의 가동 범위를 최대로 활용하여 삼두근의 외측두를 발달시키는 데 효과적 운동이다. 상완 삼두근 운동중 가장 안정적인 자세로 실시 할 수 있으며 다른 상완삼두근 운동과 비교했을때 고중량에서도 안정된 자세를 유지하기에 최적의 운동이다. 팔굽치를 옆구리에 붙인 상태로 실시하면 외측부에 많은 자극이 주어지고, 팔굽치를 앞으로 내밀거나 로프를 이용하면 삼두근 깊은 곳에 더 많은 자극이 주어진다. -운동방법- (1) 케이블 바를 어깨너비보다 좁게 잡고 무릎을 약간 굽힌다. (2) 팔굽치를 옆구리에 고정시키고, 삼두근의 힘으로 팔굽치를 아래쪽으로 편다. 이때 팔굽치가 벌어지거나 앞뒤로 흔들리지 않아야한다. (3).. 더보기

티스토리툴바