부위별 운동 종류 및 운동방법 22- 전신 (유산소성운동) (1편)

부위별 운동 종류 및 운동방법 22- 전신 (유산소성운동) (1편)

전신운동은 복합관절 운동을 우리 몸의 대근육들을 한 동작으로 모두 참여하게 하여 단 시간안에 보다 많은 칼로리를 소모시키고, 근지구력과 심혈관 계통에 도움을 주는 동작이다.
또한 유산소운동과 근력운동 두가지 효과를 한번에 얻을 수 있는 운동이다. 이러한 전신운동에는 대표적으로 팔벌려뛰기, 제자리뛰기와 체지방 연소에 효과적인 암워킹과 하드클린, 보다 강도 높은 버피테스트 , 짐볼을 이용한 리버스힙레이즈등이 있다.

                                                                                                                                                     전신운동-참조이미지

 

 

1. 리버스 힙 레이즈

 둔근,척추기립근, 대퇴이두근이 주로 사용되는  근육운동으로 짐볼에 가슴을 대고 엎드려 전신의 균형을 잡고 몸이 일직선이 될 때까지 다리를 들어올리는 운동이다. 몸의 후면근육들을 전체적으로 자극하여 뒷면 근육을 발달 시키는데 도움이 된다. 벤치나 머신을 이용할 수 도 있으며, 짐볼이 없을 때에는 낮은 의자나 소파등을 활용할 수 있다.  짐볼을 볼위에 앉았을 때 무릎관절과 고관절이 직각이 되는 크기를 선택하고, 다리가 아닌 엉덩이 힘으로 들어올리는것이 중요하다. 한 다리씩 번갈아서 실시하는 것에서 두다리를 동시에 올리는 동작으로 강도를 높일 수 있다.

-운동방법-

(1) 볼 위에 배를 대고 엎드린다.
(2) 다리는 골반 너비만큼 벌린다. 양손으로 바닥을 짚어 균형을 잡는다.
(3) 한쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올린다.
(4) 올리 다리를 내리면서 반대쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 두 다리를 번갈아 가며 동작을 반복한다.
(5) 호흡은 내리면서 들이마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 어깨와 뒷목에 힘이 들어가지 않도록 해야 하고, 허리에 무리가 가지 않도록 엉덩이 높이보다 다리를 높이 들지 않도록 한다.
 

 

2. 하드클린

 대퇴사두근과 어깨 삼각근을 발달 시키는 운동으로 둔근, 대흉근, 비복근, 척추기립근이 참여를 한다. 단시간에 전신근력을 발달시키는 운동으로 선수들의 트레이닝에도 많이 쓰인다. 전신 근지구력을 향상 시켜주고, 상체와 하체의 모든 근력을 발달에도 큰 도움이 되고, 칼로리 소모에도 매우 효과적인 운동이다.

-운동방법-

(1) 양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선다.
(2) 덤벨을 양쪽 귀옆으로 들어올린다.
(3) 머리 위로 덤벨을 쭉 뻗어 들어 올린다.
(4) 다시 덤벨을 귀옆으로 내리고, 차렷 자세로 돌아온다.
(5) 발바닥에 힘을 주며 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내려 스쿼트 자세를 만든다.
(6) 다시 차렷 자세로 일어난다. 동작을 반복한다.

-주의 할 점-

 몸을 너무 흔들거나 반동을 이용하지 않도록 주의 한다.

 

 

3. 제자리점프

  비복근이 주로 사용되는 운동으로 집에서 가볍게 할 수 있는 유산소성 근력운동이다. 양손을 머리위로 쭉 펴는 동작으로 구부정한 자세를 바로 잡아 주며 줄넘기 효과도 볼 수 있다. 무릎관절에 자극을 주어 성장기 어린이들의 키크기 운동을 권장한다. 다리에 긴장감을 유지하면서 착지하면 더욱 많은 칼로리를 소모 시킬 수 있다.

 -운동방법-

(1) 양발을 붙이고, 곧은 자세로 선다
(2) 양손을 마주 잡고 팔을 쭉 뻗어 머리 위로 올린다.
(3) 제자리에서 위로 점프한다. 이때 줄넘기 하듯이 발굽치를 들고 가볍게 제자리에 뛴다.
(4) 반복실시한다.

-주의 할 점-

 바닥에 내려올 때는 뒷굽치부터 떨어지지 않도록 해야 소리가 나지 않고, 발 전체로 떨어지면 무릎에 부상을 당할 수 있으니 발의 앞부분으로만 뛸 수 있도록 한다.
 
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4. 잔발뛰기

  말그대로 잔걸음으로 빠르게 뛰는 동작으로 칼로리 소모에 매우 효과적이며 종아리 라인을 잡는데 많은 도움이 된다. 빠른 속도일수로 더 많은 칼로리 소모가 이루어지며, 앞뒤로 움직이면서 강도를 높일 수도 있다.

-운동방법-

(1) 두 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 허리를 숙이고, 두손은 발끝 쪽을 향하게 한다. 이때 허벅지 뒤쪽이 당긴다는 느낌이 있을 정도로 허리를 숙인다
(2) 무릎을 살짝 구부리고, 잔발로 빠르게 뛴다.
(3) 동작을 반복실시한다.

-주의 할점-

 천천히 실시하면 운동효과 없으므로 가능한 빠르게 실시하고, 머리가 아래에 위치하는 운동인 만큼 고혈압이 있을때는 삼가해야 한다.