부위별 운동 종류 및 운동방법 21- 복근 (4편)

부위별 운동 종류 및 운동방법 21- 복근 (4편)

복근운동-참조이미지

1. 크로스 크런치

 상복부와 외복사근을 동시에 발달시키기 위한 운동이다. 기본적인 크런치 자세에서 시작하여 한쪽 어깨가 대각선 방향의 무릎을 향하도록 복근을 수축시킨다. 이완시(상체를 뒤로 누울때) 동작범위를 어깨가 바닥에 닿기전까지로 제한 하는 것이 옆구리에 긴장감을 계속 유지하여 최적의 효과를 볼 수 있다.
 한쪽 다리를 반대편 무릎에 올리고, 반대편 손을 머리에 대어 몸이 비틀어지면서 올라가고, 복부에 자극이 집중될 수 있도록 천천히 이완 수축을 반복하는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 매트에 누워 왼쪽 무릎을 구부리고, 오른쪽 다리를  포개어 올린다.
(2) 오른손은 옆으로 쭉 뻗어 바닥을 지지하고, 왼손은 머리 왼쪽을 살짝 감싸준다.
(3) 서서히 상체를 들어올려 왼쪽 팔굽치가 오른쪽 무릎을 향하도록 복부를 최대한 수축한다.
(4) 천천히 저항을 느끼며 원위치 한다. 이때 왼쪽 어깨가 바닥에 완전히 닿지 않도록 하여 긴장감을 유지하여 반복실시한다.
(5) 반대쪽 같은 방법으로 실시한다.
(6) 호흡은 내리면서 들이마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 다리의 위치가 바뀌지 않도록 하고, 머리를 과도하게 들어올려 목 관절에 부상을 발생하지 않도록 한다. 또한 골반을 들거나 반동을 이용하여 실시하지 않도록 한다.

 

 2. 러시안 트위스트

 내복사근과 외복사근을 발달 시키는 운동으로 상체를 뒤로 기울여 복직근을 수축한 상태에서 어깨가 좌우로 돌아갈 수 있도록 실시한다. 메디슨 볼이나 덤벨을 이용하여 운동강도를 높일 수 있다.

-운동방법-

(1) 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 어깨너비만큼 다리를 벌린 후 팔을 편 상태로 무릎 위에 올려놓는다.
(2) 팔을 곧게 뻗은 상태를 유지하며, 상체를 45도 정도 뒤로 기울인다.
(3) 몸통이 뒤틀리는 느낌으로 왼쪽으로 회전시킨 후 잠시 멈춘다.
(4) 방향을 바꿔 오른쪽으로 회전시키고, 잠시 멈춘다. 
(5) 다시 원위치 하고, 같은 방법으로 반복실시 한다.

-주의 할 점-

 지나치게 상체를 돌리게 되면 허리의 부담을 줄 수 있기 때문에 적당한 가동범위를 유지하고, 복근에 힘이 부족할 경우 자세가 불안정지기 때문에 복근에 긴장감을 유지하고, 정확한 자세를 유지해야 한다.

 

 3.사이드 크런치

 외복사근을 발달시키는 운동으로 복사근 중 외복사근만을 선택적으로 집중할 수 있는 운동이다. 가동범위를 제한을 두어 복부에 계속적인 긴장감을 유지하는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 매트에 바로 누운 후에 몸을 45도 정도 오른쪽 옆으로 돌리면서 오른팔을 쭉 뻗어 바닥에 지지하고 무릎을 90도 정도 구부린다.
(2) 왼쪽 무릎은 세우고, 오른쪽 무릎은 바닥에 붙인다. 머리는 살짝든 상태에서 왼손을 귀 뒤쪽에 댄다.
(3) 왼쪽 옆구리에 우선적으로 힘을 주어 왼쪽팔굽치와 왼쪽무릎이 맞닿게 상체를 든다. 이때 오른손은 최대 수축을 돕기 위해 바닥을 밀어준다.
(4) 서서히 저항을 느끼면서 내려간다. 반복실시한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
(5) 호흡은 내려가면서 들이마시고, 올라오면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 동작시에 상체와 바닥이 이루는 각도가 변하지 않도록 하고, 머리를 과도하게 들어 목 부상이 일어나지 않도록 하고, 반동을 이용하여 수축시키지 않도록 한다.

 

4. 양손 다리 모으기

 복부를 중심으로 팔다리를 움직으로서 복근과 주변근육을 동시에 사용하는 동작으로 칼로리 소모에 매우 효과적인 운동이. 특히 복부의 지방을 빨리 빼고 싶다면 근력운동 후에 이 동작을 실시해주면 더 큰 효과를 노릴 수 있다.
 무릎과 팔굽치가 각각 구부러지지 않게 하고, 복부의 긴장감을 느끼면서 실시하는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 다리가 11자가 되도록 바르게 선 자세에서 양손을 머리 위로 쭉 뻗어 올린다.
(2) 한쪽 발을 앞으로 차 올리고  양손을 동시에 내린다. 이때 손과 발이 최대한 맞닿을 수 있도록 한다.
(3) 처음 자세로 돌아오고, 반대발을 올리며선 양손을 내려 손과 발이 최대한 맞닿을 수 있도록한다.
(4) 이런식으로 오른발과 왼발을 번갈아서 실시한다.
(5) 호흡은 팔을 들면서 들이마시고, 내리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 최대한 무릎이 구부려지지 않은 상태로 앞으로 차듯이 올리고, 손끝과 발이 닿을 수 있는 만큼 다리를 많이 들어 올릴 수록 운동강도는 높아지므로 본인의 운동능력에 맞춰 최대한 높이까지 들어올린다.