부위별 운동 종류 및 운동방법 23- 전신 (유산소성운동) (2편)

부위별 운동 종류 및 운동방법 23- 전신 (유산소성운동) (2편)

 

전신운동-참조이미지

 

 

1.암워킹

 근력운동과 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 전신운동으로 특히 체지방 연소에 효과적이며, 고도 비만자들에게 권장하는 운동이다. 자신의 체중을 이용한 근력운동으로 쉽게 안전하게 실시 할 수 있다.

-운동방법-

(1) 양발을 어깨너비 보다 넓게 벌리고 선다.
(2) 몸을 숙여 양손으로 바닥을 짚는다. 이때 무릎이 최대한 구부려지지 않게 하여 뒷다리에  당기는 느낌이 유지하게 한다.
(3) 양팔을 걷듯이 번갈아 앞으로 내딛으며, 어깨와 몸통이 수평이 될때까지"(푸쉬업자세에 이르기까지) 앞으로 이동하다 멈춘다.
(4) 다시 거꾸로 한 손씩 몸 쪽으로 짚어 이동한다.
(5) 상체를 일으켜 처음 자세로 돌아가고, 반복실시 한다.

-주의 할 점-

 과체중일 경우 너무 앞으로 많이 나가면 부상의 위험이 있으니 과도하게 팔을 앞으로 이동시키지 않는다. 또한 양발은 항상 고정 시켜 움직이지 않도록 해야한다.
 

 

2.버피테스트

 짧은 시간안에 운동효과를 극대화 할 수 있는 유산소 근력운동이다. 운동선수들의 체력향상을 위한 필수운동인 만큼 운동 강도도 높고, 운동효과도 크다. 
 빠른 속도로 실시했을때 더 많은 칼로로리 소모시킬 수 있고, 마지막 동작에 다리를 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 양손을 머리 위로 들어 점프를 해주면 운동강도를 높일 수 있다.

-운동방법-

(1) 양발을 붙이고 몸을 곧게 펴고 선다.
(2) 무릎을 구부리면서 상체를 숙여 양손을 짚는다. 이때 양손은 어깨너비의 간격으로 양발의 앞쪽 가까이에 짚는다.
(3) 양팔에 힘주어 버티고, 양쪽 다리를 살짝 점프하듯이 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다.
(4) 다시 한번에 다리를 앞으로 점프하여 가슴쪽으로 당겨 2번 자세로 돌아간다.
(5) 다리를 펴면서 상체를 세원 시작자세로 돌아간다.

-주의 할점-

 허리가 아니라 가슴을 펴준다는 느낌으로 실시하고, 허리를 편다는 느낌으로 하면 허리에 부상을 일으킬 수 있으므로 충분한 스트레칭을 실시한 후 진행한다.
 점프할 때는 복부에 힘을 주어 가볍게 뛰어 발가락에 부상을 방지한다.

 

3. 다리교차뛰기

 하체 근력을 키우면서 칼로리 소모에 많은 도움을 주는 유산소 운동이다. 엎드린 상태로 양발을 교차하는 동작으로 복부근육에 자극을 주어 뱃살을 빼는 데도 효과적인 운동이고, 속도를 높일 수록 칼로리 소모 또한 높아진다.

-운동방법-

(1) 양손을 바닥에 대고 엎드려 푸쉬업 자세를 취한다.
(2) 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주고, 다시 제자리로 돌아가면서, 반대쪽 다리를 가슴쪽으로 당긴다.
(3) 달리기 하듯이 양발을 교차여 가슴 쪽으로 당기는 동작을 반복실시한다.

-주의 할 점-

 무릎을 과도하게 가슴쪽으로 가져와 허리가 구부러지지 않도록 하고, 달리는 발을 교차시에 발가락에 부상을 방지하기 위해서 복부에 힘을 주어 가볍게 발이 착지 할 수 있게 한다.

4.엎드려 점프

엎드려 점프는 상체를 고정시킨 상태에서 양발을 벌려 앞뒤로 뛰는 동작으로 하복부 지방을 제거하고 근력을 키우는 효과적인 유산소성 운동이다. 레그레이즈를 실시한후 이어서 엎드려 점프를 진행하면 큰 효과를 볼 수 있다.
 발을 앞으로 점프해 엉덩이를 들어 올릴 때 복부근육을 수축시키고, 뒤로 점프하면서 복부근육을 이완시키는 것이 중요하고, 무릎을 펼수록 복부에 가해지는 자극이 커진다.

-운동방법-

(1) 양손을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 두발은 어깨너비보다 넓게 벌린다. 이때 푸쉬업자세와 같이 엉덩이가 어깨 높이보다 높게 올라가지 않도록 한다.
(2) 손은 바닥에 고정시키고, 양발을 동시에 가슴 쪽으로 점프해 몸을 반으로 접는다.
(3) 다시 배가 바닥에 닿는 느낌으로 두 발을 뒤로 점프한다. 동작을 반복 실시한다.

-주의 할 점-
 양발을 점프하여 뒤로 뻗을 때 허리에 부상이 발생할 수 있으니 충분한 스트레칭을 한 후에 실시하고, 점프 동작시 복부에 힘을 주고 가볍게 뛰어 착지 할때 발가락에 부상이 발생하지 않도록 한다.