부위별 운동 종류 및 운동방법 19- 복근 (2편)

부위별 운동 종류 및 운동방법 19- 복근 (2편)

복부운동-V(브이) 업-참조이미지

 

1.레그레이즈

 복근 중에 하복부를 발달시키는 대표적인 운동으로 다리를 들어올리는 근육의 힘을 이용하여 동작하는 운동이다. 복근의 힘이 약한 상태에서 운동하게 되면 허리에 지나치게 부담이 되어 부상의 위험이 있으니 사전에 복근의 힘을 키워 놓은 상태에서 실시하는 것이 바람직하다.
 처음에는 머리 위으 지지대를 잡고 실시하며, 점차 익숙해지면 양쪽 다리 옆에 손을 대고 복근의 힘으로만 동작할 수 있도록 한다.

-운동방법-

(1) 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두손으로 잡는다.
(2) 다리를 들어올린후 무릎을 살짝 구부리고, 골반을 가슴쪽으로 말아 올린다.
(3) 저항을 느끼며 다리를 내린다. 이때 발이 벤치 높이 아래까지 떨어뜨린다.
(4) 호흡은 내리면서 들이마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 다리를 내리는 동작에서 골반을 벤치에 고정시키지 않으면 허리가 지나치게 뜨게 되어 허리 부상이 올수 있으니 주의 하여야 하고, 배를 튕기거나 반동을 이용 다리를 들어올리지 않게 한다.

 2.행잉 레그레이즈

 복부중의 하복부를 발달시키는 동작으로 힙굴곡근이 참여를 한다. 강도 높은 복부운동으로 몸 전체가 매달려 있는 상태에서 하는 동작이니 몸의 균형을 유지하는 것이 중요하다. 처음엔 무릎을 구부린 상태에서 실시하고, 숙달이 되면, 다리를 편상태에서 실시하여 강도늘 높일 수 있다.

-운동방법-

(1) 철봉에 매달려 몸을 펴고 무릎을 약간 구부린다. 이때 팔은 쭉 펼고, 고개는 숙이지 않는다
(2) 골반을 말아올리며, 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 끌어당겨 하복부를 수축한다. 정점에서 1~2 초간 멈춘다.
(3) 몸에 반동이 생기지 않도록 주의 하면서 천천히 다리를 내린다.
(4) 호흡은 다리를 내리면서 들이마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 다리를 끌어올리기 위해서 우선적으로 하복부에 힘이 들어가도록 하복부에 집중해하고, 다리를 들어올릴 때, 상체가 흔들리지 않도록 균형을 잡아야 하고, 내려올 때 또한 상체가 흔드리지 않도록 천천히 내려온다.

 

 3.서포티드 레그레이즈

 복직근의 하부를 단련시키는 운동으로 행잉 레그레이즈와 유사한 동작이나, 상체가 패드에 고정된 상태에서 복부의 심부근육(깊숙히 자리잡은 근육)에 집중적인 자극을 주는 운동이다.
 누워서 실시하는 리버스크런치를 수직으로 공중에 뜬 상태에서 실시하는 것으로 이해하면 된다. 맨몸으로 하는 동작이 수월해지면 발목사이에 아령이나 모래주머니를 걸어 강도를 높일 수 있다.

-운동방법-

(1) 양쪽 전완부를 패드에 고정시키고, 손잡이를 잡은 다음 발은 기구에서 떼고 무릎을 살짝 구부린다.
(2) 골반을 말아올려, 무릎이 가슴에 닿을 정도록 최대한 끌어당긴다.
(3) 복부에 긴장을 주면서 천천히 다리를 아래로 내린다. 이때 무릎이 펴지지 않도록 하고, 반복실시한다.
(4) 호흡은 다리를 내리면서 들이마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 골반이 등패드에서 떨어지지 않도록 고정해야 하며, 무릎을 수직으로 올린다는 느낌보다는  복부에 우선적으로 힘을 주어 골반을 말아올려 무릎이 가슴이 닿아야 한다.  무릎을 펴서 다리를 완전히 떨어지거나, 반동으로 다리를 올리지 않도록 한다.

 

 4. V(브이) 업

 복직근의 상복부와 하복부를 동시에 발달시키는 운동으로 상체와 하체를 동시에 들어올리는 동작이다. 따라서 균형감각이 요구되며,여러번의 반복횟수 보다 정확한 자세가 중요하다. 처음에 실시할 땐, 의자에 비스듬히 앉아 상체를 등받이에 지지한 상태에서 균형을 잡는 연습을 충분히 한후에 숙달이되면 매트에서 실시하도록 한다. 팔과 다리가 이루는 각도 즉, 많이 접힐 수록 운동강도가 증가하게 된다.

-운동방법-

(1) 매트 위에 누운자세에서 무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴위로 쭉 편다.
(2) 상체와 다리가 V(브이)자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서 동시에 다리를 들어올린다. 이때 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗는다. 이때 등이 바닥과 약 45도~ 60도가 되도록 유지하고, 최고 지점에서 잠시 멈춘다.
(3) 다시 천천히 시작자세로 돌아온다.
(4) 호흡은 상체를 세울 때 내쉬고, 다시 누울때 들이마신다.

-주의 할 점-

 운동강도가 다소 높은 복근 운동으로 정확한 자세를 통해 복북에 집중 할 수 있도록하고, 동작시 골반이 들려서 반동을 이용하지 않도록 한다.