부위별 운동 종류 및 운동방법 18- 복근 (1편)

부위별 운동 종류 및 운동방법 18- 복근 (1편)

 복근은 내장을 보호하고 허리를 강화시키는 근육으로 크게 복직근, 내복사근, 외복사근으로 구성되어 있다. 복직근은 복부전면에서 치골근까지 길게 연결되어 있어 몸을 앞으로 구불릴때 작용도 하고, 중력에 대항하여 우리의 몸통이 앞으로구부러지지 않도록 항중력 작용 기능을 한다.
 대표적인 강화운동으로는 싯업, 크런치, 리버스 크러니,케이블크런치, 레그레이즈 등이 있다. 내복사근과 외복사근은 복부 전면에 옆구리 쪽으로 가로 질러 자리 잡고 있다. 이들은 몸통이 좌우 어느 한쪽으로 틀어지지 않게 항회전근의 기능을 갖고 있다. 대표적인 강화운동으로는 오브리크 크런치 덤벨사이드밴드, 리버스 트렁크 트위시트 등이 있다.

 

복근 -참조이미지

 

1.싯업

 흔히 알고 있는 윗몸일으키기 동작으로 가장 일반적인 복근운동이다. 복직근 강화운동으로 누웠다 상체를 일으키는 동작을 반복하는 동작으로 복근뿐 아니라 다리를 들어올리는 근육을 발달시킬수 있고, 디클라인벤치를 이용하여 강도를 높일 수 있고, 외복사근 강화를 위해 상체를 비트는 동작을 넣어 응용할 수 있다.

-운동방법-

(1) 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 복근이 약한 경우, 보조자나, 무게가 있는 물건들을 이용하여 발을 고정시킨다.
(2) 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.
(3) 팔굽치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다.
(4) 복근에 힘이 풀어지 않도록 천천히 긴장하면서 상체를 눕힌다.
(5) 호흡은 상체가 내려갈때 들이마시고, 올라오면서 내쉰다.

-주의할 점-

 복근이 약하여 배를 튕기거나 머리를 억지로 앞으로 끌어당기는 동작은 부상을 일으킬 수 있으니 삼가해야 한다.

 

2.크런치

 복직근의 상부를 발달시키는 운동이다. 싯업과 다른 점은 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는 다는 것이다. 근육을 수축시(상체를 들때) 뿐만 아니라 이완(상체를 내릴 때)시에도 복부에 긴장감을 유지하는 것과 상체를 올릴 때 호흡을 내쉬면 근육을 짜내는 듯한 느낌을 가지는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.
(2) 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.
(3) 어깨가 바닥에서 약10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다. 이때 상체가 완전히 올라와 팔굽치가 무릎에 닿는 것은 싯업이기에 상복부만 수축할 수 있도록 만 올라온다.
(4) 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 내린다. 이때 머리가 바닥에 완전히 닿지 않도록 한다.
(5) 호흡은 내리면서 들이마시고, 올라오면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 복근이 약하여 배를 튕기거나 머리를 억지로 앞으로 끌어당기는 동작은 부상을 일으킬 수 있으니 삼가해야 하고, 동작 간 복구의 긴장이 풀어지지 않도록 한다.

 

3.리버스 크런치

 복직근의 하부를 발달시키는 운동이다. 크런치와 반대로 상체를 고정하고, 다리를 들어올림으로써 하복부를 강화시킨다. 인클라인 벤치를 이용하면 강도를 높일 수 있고, 하복부에 힘을 이용해 골반을 가슴쪽으로 최대한 수축하는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 벤치에 누워 벤치 윗부분을 양손으로 잡고,다리를 들어 무릎을 살짝 구부린다. 이때 다리가 지면과 수직이 되게 하여야 한다.
(2) 허리가 벤치 바닥에서 10cm정도 떨어질 정도로 골반을 둥글게 말면서 들어올린다.
(3) 하복부의 긴장을 유지하면서 골반을 천천히 내린다. 이때 다리가 지면과 수직이 벗어나는 정도로 내리지 않는다.
(4) 호흡은 내리면서 들이마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 동작 실시하는 복부의 긴장감이 유지 되어야 하고, 다리를 벤치 밑으로 내리거나 허리반동으로 다리를 올리지 않도록 한다.

 

4.케이블 크런치

 케이블의 저항을 이용해 상복부를 단련 시킬 수 있는 운동이다. 동작 간 일정한 저항이 지속적으로 주어지는 케이블의 특성을 이용한 운동으로 동작이 끝날 때까지 복근의 힘을 유지 할 수 있는 장점이  있다.

-운동방법-

(1) 케이블 바(로프)를 양손으로 잡으면서 무릎을 꿇는다.
(2) 머리를 살짝 숙이고, 바(로프)를 머리 뒤에 고정시킨다.
(3) 등을 둥글게 말면서 가슴이 복부 쪽으로 닿을 듯이 복근에 힘을 준다.
(4) 복근에 긴장을 유지하면서 천천히 상체를 편다

-주의 할 점-

 동작시 머리에 고정시킨 바(로프) 떨어지지 않도록 해야하고, 상체를 너무 세워 반동으로 수축을 해서는 안된다.