부위별 운동 종류 및 운동방법 15- 팔-상완삼두근(1편)

부위별 운동 종류 및 운동방법 15- 팔-상완삼두근(1편)

 

상완삼두운동-참조이미지

 

 

 1. 바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션

 상완이두근의 반대쪽 근육인 상완삼두근의 근력을 증가시키고, 삼두근의 안쪽 모양을 선명하게 만들어 주는 운동이다. 상완삼두근의 전체적인 근매스 증대에 효과적이고, 디클라인 벤치를 이용하면 가동범위를 증가 시킬 수 있다.

-운동방법-

(1) 벤치에 누워 머리 위로 어깨너비보다 좁은 간격으로 바벨을 잡는다. 이때 이지바를 사용할 경우 손목에 부담을 줄일 수 있다.
(2) 팔굽치를 가슴 앞으로 펴면서 발벨을 들어올린다. 손의 힘이 아닌 삼두근의 힘을 이용한다.
(3) 얼굴이 아닌 정수리 위로 포물선을 그리며 천천히 팔꿈치를 구부리며 바벨을 내린다.
(4) 호흡은 뒤로 내릴때 들이마시고, 앞으로 들어올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 팔굽치가 양옆으로 벌어지지 않도록 주의하고, 수축시(들어올릴때) 팔굽치가 흔들리지 않도록 고정해야 한다. 또한 바벨을 머리 뒤로 내릴 대 허리가 과도하게 들리지 않도록 주의 한다.

 

 2.덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션

 상완삼두근의 근력을 향상시키고, 삼두근의 안쪽 모양을 선명하게 만들어준다. 고중량보다는 자신에게 맞는 중량을 설정하여 정확한 자세로 반복실시 하는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 손바닥이 마주보게 잡고(패러럴그립), 벤치에 눕는다.
(2) 팔굽치를 가슴위로 앞으로 나란히 하듯이 쭉 편다. 이때 손바닥은 마주 보고 있는 상태여야 한다.
(3) 팔굽치를 구부리며 얼굴이 아닌 정수리 위로 포물선을 그리며 천천히 덤벨을 내린다.
(4) 다시 삼두근에 힘을 주어 팔굽치를 쭉 펴면서 원위치,즉 가슴 위쪽으로 올라온다.
(5) 호흡은 내릴 때 들이마시고, 올라 오면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 팔굽치가 양옆으로 벌어지지 않도록 해야하고, 수축시(덤벨을 올리때) 팔굽치가 앞뒤로 움직이지 않도록 최대한 고정해야 한다. 또한 덤벨을 머리 뒤로 내릴 때까지 허리가 과도하게 들리지 않도록 주의 한다.

 3.덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

 상완삼두근 중 특히 장두 부분을 발달시키기에 좋은 운동이다. 벤치에 앉아서도 가능하고 일어서서도 가능하며, 상체가 덤벨의 반동으로 인해 흔들리지 않도록 하는 중요하다. 또한 이지바를 사용할 경우 삼두근의 안쪽이 개입이 되어 보다 많은 부분 자극을 받을 수 있다.

-운동방법-

(1) 다리는 어깨너비로 벌리고 덤벨의 한쪽을 두손으로 포개어 잡는다.
(2) 손바닥이 위쪽을 향하게 덤벨을 머리 위로 쭉 올린다.
(3) 팔굽치를 머리 측면(귀 부분)에 고정시키고 팔굽치를 구부리며, 덤벨을 천천히 머리 뒤로 내린다.
(4) 팔굽치를 펴는 느낌으로 덤벨을 들어올려 원위치 시킨다.
(5) 호흡은 내릴 때 들이마시고, 올라 오면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 관절에 무리가 가지 않고, 긴장감을 유지하기 위해 팔굽치를 완전히 펴지 않도록 해야하고, 운동 중 팔굽치가 움직이지 않도록 하기 위해  머리 측면에 고정되도록 어깨 위에 최대한 고정시킨다. 또한 가동범위가 줄어들수 있으니 팔굽치가 양옆으로 벌어지지 않도록 한다.

 

 4.원암 덤벨 트라이셉스 익스텐션

 상완삼두근 중 장두부분을 발달시키는 운동으로 중량 설정시에 고중량보다 저중량을 선택하여 고반복으로 실시 하는 것이 중요하다. 어깨에 힘이 과도하게 들어가지 않도록 하는 것이 중요하며, 벤치에 앉아서 할 수 있고, 서서 실시 할 수도 있다.
 한팔씩 진행하는 운동이기에 한쪽 팔을 실시 할때 다른 팔은 운동하는 팔의 팔굽치를 고정시켜 지속적인 운동에 보조역할을 부여한다.

- 운동방법-

(1) 오른손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 쭉 펴서 올린다. 이때 손바닥이 앞을 향하게 하고, 왼손은 팔이 움직이 않도록 받쳐준다.
(2) 팔굽치와 상완을 머리옆, 귀 옆에 고정시키고,저항을 느끼면서 팔굽치를 천천히 구부린다.
(3) 삼두근에 우선적으로 힘을 주어 팔굽치를 쭉편다. 이를 반복실시하고, 반대팔도 같은 방법으로 실시한다.
(4) 호흡은 내릴 때 들이마시고, 올릴 때 내쉰다.

-주의 할 점-

 운동 중 팔굽치가 움직이지 않도록 하며 어깨선 위에 고정시키고, 팔굽치가 옆으로 벌어지지 않도록 고정해야 한다.