부위별 운동 종류 및 운동방법 14- 팔-상완이두근(2편)

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부위별 운동 종류 및 운동방법 14- 팔-상완이두근(2편)

 

 1.프리쳐 컬

 상완이두근의 완전한 고립운동을 목적으로 실시하는 운동으로 전완굴곡근이 보조근 역할을 한다. 다른 상완이두근 운동에 비해 상완이두근 안쪽 중간부분을 좀더 자극 시킬 수 있고,덤벨이나 이지바를 활용할 수 있다.

-운동방법-

(1) 프리쳐 벤치 위에 겨드랑이를 밀착시키고 양쪽 팔굽치를 고정시킨다. 이때 어깨가 너무 올라가지 않도록 한다.
(2) 엉덩이를 살짝 들어 양손으로 어깨너비 정도로 바벨을 잡고 벤치에 다시 앉는다.
(3) 몸통을 최대한 움직이지 않고,이두근의 힘으로만 바벨을 위로 들어올린다.
(4) 이두근의 저항을 느끼며 천천히 바벨을 내린다.
(5) 호흡은 내리면서 들이 마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 어깨너비 정도로 팔굽치 간격을 평행하게 유지하면서 들어올린다. 덤벨을 이용할 때에는  양손으로 들아올릴 때 덤벨이 양쪽으로 벌어지지 않게 주의하고, 보다 집중을 하기 위해서 한 팔씩
번갈아 가며 하는 보다 효과적이다.

 

2.컨센트레이트 컬

 상완이두근을 집중적으로 발달시키는 운동이며, 전완굴곡근이 보조근으로 사용된다. 천천히 실시하는 것이 중요하며, 상완이두근의 중간 부위를 돋보이게 하는데 효과적이다.
 가슴쪽이 아닌 어깨쪽을 향해 덤벨을 들어올리는 것이 중요하고, 들어올리는 중간에서 손목을 바깥쪽으로 돌려주어 상완이두근이 더욱 강하게 수축하도록 하는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 벤치에 앉아 허리를 숙여 한 손으로 덤벨을 잡고 반대쪽 손은 무릎을 짚는다.
(2) 덤벨을 잡은 손의 팔굽치를 대퇴부 안쪽에 고정시킨다.
(3) 손목을 꺽지 말고 곧게 편 상태로 덤벨을 손목 바깥쪽방향으로 들어올린다.
(4) 천천히 저항을 느끼며 덤벨을 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
(5) 호흡은 내려갈 때 들이 마시고, 올라오면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 팔을 흔들거나 상체의 반동을 이용하지 않아야 하고, 팔굽치를 대퇴안쪽에 지지할 때, 흔들리지 않도록 집중한다.

3.인클라인 덤벨컬

 인클라인 벤치에 누워서 실시하는 운동이다. 상완이두근의 위쪽부위를 더욱 자극하고 선명도를 발달시키는데 효과적인 운동이다.
 수축 지점에서 팔굽치를 앞으로 밀어 올리면 상완이두근의 긴장이 줄어들기 때문에, 팔굽치의 위는 동작 내내 고정시키는 것이 중요하다.
 손목을 바깥 방향으로 돌려주면 상완이두근의 안쪽에 더 많은 자극이 주어진다.
 한팔씩 교대로 들어주면(얼터네이트 덤벨컬) 목표 근육에 좀 더 집중 할 수 있고, 양팔의 밸런스를 맞추는데 활용할 수 있다.

-운동방법-

(1) 벤치에 앉아 손바닥이 앞을 향하도록 하여 양손에 덤벨을 잡는다.
(2) 팔굽치를 수직 방향으로 고정시키고, 이두근의 힘으로 팔굽치를 접으며 덤벨을 들어올린다.이때 팔굽치가 지면과 수평이 되는 지점에서 손목을 바깥쪽으로 틀어서 상완이두근을 최대한 수축한다.
(3) 천천히 이두근의 저항을 느끼면서 덤벨을 내린다.
(4) 호흡은 내릴 때 들이마시고, 올릴 때 내쉰다.

-주의 할 점-

 인클라인 벤치의 각도를 지나치게 크게 할 경우( 뒤로 많이 제쳤을경우) 어깨관절에 무리를 주어 부상위험이 있으니 주의 하여야 한다.

 

4.케이블컬

 케이블의 저항이 운동 시작 지점과 끝 지점까지 지속적으로 전해져 상완이두근의 근긴장을 유지하게 함으로써 더욱 큰 운동의 효과를 볼 수 있다. 더불어 다른 상완이두근 운동에 비해 선명도를 강화시킬 수 있다.
 동작을 실시 할 때 등과 허리를 견고히 하고, 무릎을 약간 굽혀주면 안정된 자세를 취할 수 있고, 한발 씩 실시하는 원 핸드 케이블 컬 방식이 있으며, 케이블에 핸들 대신 로프를 달아 실시하는 케이블 해머 컬 방식도 있다.

-운동 방법-

(1) 케이블 위치를 아래에 설정하고, 양발을 어깨너비로 서고 무릎을 살짝 구부려, 케이블 바를 어깨 너비로 잡는다.
(2) 팔굽치를 옆구리에 고정시킨 후 케이블을 삼각근 전면 쪽으로 들어올린다.
(3) 천천히 케이블의 저항을 느끼며 처음 자세로 돌아간다.
(4) 호흡은 내릴 때 들이마시고, 들어올릴때 내쉰다.

-주의할 점-

 팔을 흔들거나 상체를 앞뒤로 흔들면서 반동을 이용하지 않아야 하고, 수축시 팔굽치를 들어올리거나 양옆으로 벌어지지 않도록 옆구리에 고정시켜야 한다.