부위별 운동 종류 및 운동방법 12- 하체뒷면(대퇴이두근, 종아리)

부위별 운동 종류 및 운동방법 12- 하체뒷면(대퇴이두근, 종아리)

하체운동-참고 이미지

 

            1. 레그 컬

 대퇴후면 슬굴곡근을 발달시키기 위한 운동으로 슬와근이 보조근역할을 한다. 하체근력이 약한 사람에게 필수적인 운동이며, 단순관절 운동인 만큼 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 무릎(슬개골)이 벤치 끝을 살짝 넘어오도록 위치시킨 후 기구 위에 엎드려 손잡이를 잡고. 발목을 기구에 걸고 아킬레스건 위에 롤패드가 오도록 위치시킨다.
(2) 허벅지 힘으로 패드를 끌어당기며 무릎을 굽힌다. 이때 발목을 정강이 쪽으로 당기고 실시 해야 더욱 큰 자극을 받을 수 있다.
(3) 천천히 저항을 느끼며 다리를 내린다.
(4) 호흡은 내릴때 들이마시고, 올릴때 내쉰다.

-주의 할 점-

 과도한 중량으로 동작 시 엉덩이를 사용할 경우 요통이 유발 할 수 있으니 주의 하고, 다리를 완전히 내리지 않도록 주의 한다.

 

 

 2. 스트프레그드 데드리프트

 슬굴곡근과 척추기립근, 대둔근이 통합적으로 동원되어 대퇴후면과 등 하부를 동시에 강화시키는 운동이다. 머리를 숙이거나 등을 곧게 펴지 않고 실시할 경우 허리 통증을 호소 할 수 있으므로 운동전 충분한 자세연습을 해야 한다. 팔의 힘을 주지 않아야 하고, 무릎을 살짝 굽혀 슬와근에 더 큰 자극을 주는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 바벨을 들고 양발 사이에 발 하나가 들어갈 정도로 좁게 서고, 어깨가 굽지 않도록 하여 가슴을 내밀어 준다. 이때 시선은 앞쪽에 둔다.
(2) 등의 각도가 지면과 수평에 가까워질 때까지 상체를 천천히 숙인다. 이때 시선은 45도 앞을 바라본다.
(3) 대퇴이두근의 힘을 이용하여 상체를 일으킨다.
(4) 호흡은 올라올때 들이 마시고, 내려갈 때 천천히 내쉰다.

-주의 할 점-

 허리는 곧게 펴고 가슴을 내밀어 바른 자세를 유지하고, 머리를 숙이지 않고 시선을 전방을 향하게 하면 허리가 자연스럽게 펴진다. 세트사이에 허리와 하체 스트레칭을 꼭 실시하도록 한다.

 

 
      3. 멀티 힙

 힙 주변 근육을 다양하게 운동할 수 있는 최적의 기구운동이다. 다리를 앞뒤로 또는 좌우로 운동하면 하복부와 힙 주변을 탄력있게 만들 수 있는 효과적인 운동이다. 특히 여성에게 추천하는 운동이다.
 골반이 먼저 움직이지 않도록 해야 하는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 발판에 올라서 패드 앞에 몸은 곧게 세운다.
(2) 앞쪽 손잡이를 잡고 패드 위에 허벅지 뒷부분을 가볍게 올려 놓는다.
(3) 골반이 밀리지 않게 유지하며 힙에 힘을 주고 다리를 펴주는 느낌으로 뒤로 쭉 밀어 올린다.
(4) 천천히 저항을 느끼며 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
(5) 호흡은 올라오면서 들이 마시고, 내릴 때 내쉰다.

-주의 할 점-

 과도하게 다리를 신장할 경우,즉 뒤로 올리경우, 허리 통증이 유발 할 수 있어 주의 하여야 한다.

 

        4. 카프레이즈

 종아리 운동의 가장 기본이 되는 운동이며, 뒤굽치를 들어 체중을 올리는 역할을 하는 비복근과, 가자미근을 발달시킨다. 지구력이 높은 근육의 특성상 고반복이 필 수적이다. 맨몸이나 스미스 머신, 바벨, 덤벨등을 사용하여 높은 강도를 할 수 있다.  발끝을 벌리면, 내측의 비복이, 발끝을 모으면 외측의 비복근이 발달한다.

-운동방법-

(1) 스텝박스나 계단 위에 두 발을 발끝으로 선다(발의 1/3 앞부분) 이때 균형 유지를 위해 한쪽 또는 양쪽 손으로 벽을 가볍게 짚는다.
(2) 최대한 높이 발뒤굽치를 들어올려 종아리를 최대 수축 후에 잠시 멈춘다.
(3) 천천히 저항을 느끼면서 발뒤꿈치가 스템박스 바닥보다 더 아래로 내려가게 한다.
(4) 호흡은 내려갈때 들이마시고, 올라올때 내쉰다.

-주의 할 점-

 운동 중 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.
 

 

        5. 시티드 카프레이즈

  카프레이즈의 주요 사용근이 비복근이라면 시티드 카프레이즈는 가자미근이 주요 사용 하는 근육이고, 비복근이 보조근 역할을 한다. 비복근의 참여를 줄이기 위해 앉아서 실시하며 종아리가 굵어 고민이 많은 여성들에게 추천하는 운동이다.

-운동방법-

(1) 무릎이 90도가 되게 벤치에 앉은 후 허리를 곧게 편다. 바벨이나 덤벨을 무릎위에 올려 놓는다.
(2) 발뒤굽치를 최대한 들어올린 후 잠시 멈춘다.
(3) 천천히 발뒤굽치를 내린다.
(4) 호흡은 내릴 때 들이마시고, 올릴 때 내쉰다.

-주의 할 점-

 발뒤굽치가 지면에 닿기 전에 다시 올린다. 플레이트나 책등 발 밑에 받침대를 이용하면 가동범위를 넓힐 수있다.