부위별 운동 종류 및 운동방법 10- 하체 앞면(대퇴사두근)- (1편)

부위별 운동 종류 및 운동방법 10- 하체 앞면(대퇴사두근)- (1편)

 

하체운동-바벨스쿼트- 참조

             

    1.바벨 스쿼트

 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로 실시하기전에 맨몸 스쿼트 운동으로 자세를 정확히 인지한 후 실시하는 것이 중요하다. 등, 하부, 엉덩이 허벅지 전체 종아리 부위의 근육을 협응적으로 훈련함으로써 에너지 소모가 가장 많은 하체운동이다.
 배에 힘을 주어 복압을 증가시키면 보다 강한 힘을 낼 수 있고, 허리부상의 위험을 최소화 할 수 있다.

-운동방법-

(1) 선 자세에서 어깨너비 보다 넓게 바벨을 잡는다.(파워랙을 이용할 경우는 (2)부터실시)
(2) 바벨을 들어 머리 뒤의 승모근에 위치시킨다. 시선은 정면을 향하고, 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.
(3) 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
(4) 발뒤굽치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.
(5) 호흡은 앉으면서 들이마시고, 일어서면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 허리가 약하거나 통증이 있는 경우, 덤벨스쿼트나 레그프레스 운동으로 대체해서 실시하는 것이 바람직하며, 실시할 때 안정성을 위해 허리는 항상 곧게 펴고 척추의 곡선을 그대로 유지하면서 대퇴, 고관절, 아킬레스건의 유연성이 확보되도록 스트레칭한다.
또한 바벨을 들어올리는 동안 머리를 숙이지 않도록 한다.

 
   2.덤벨 스쿼트

 바벨 스쿼트와 함께 대퇴사두근과 둔근의 근력과 크기 증가를 위한 운동이다. 바벨스쿼트에 비해 균형을 잡기 용이하며, 등을 곧게 편 상태헤서 전방을 주시하면서 의자에 앉듯이 천천히 몸을 낮추면서 실시하면 더욱 균형감 있게 실시 할 수 있다.
 덤벨 스쿼트 동작이 익숙해 질 경우에 스쿼트 동작을 하면서 동시에 덤벨 숄더프레스운동을 하게되면 다양한 운동효과를 얻을 수 있고, 다리를 넓게 벌리고, 발끝을 약 45도 벌린 상태에서 덤벨의 원판을 잡고, 다리 사이에 위치시킨후 스쿼트 자세를 하면 내전근을 발달시킬 수 있다.

-운동방법-

(1) 선 자세에서 양손에 덤벨을 든다.
(2) 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 시선은 정면을 향하고, 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.
(3) 무릎이 발끝보다 앞으로 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
(4) 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.
(5) 호흡은 앉으면서 들이마시고, 일어서면서 내쉰다.

-주의 할 점-

실시할 때 안정성을 위해 허리는 항상 곧게 펴고 척추의 곡선을 그대로 유지하면서 대퇴, 고관절, 아킬레스건의 유연성이 확보되도록 스트레칭하고, 덤벨을 들어올리는 동안 머리를 숙이지 않는다. 무릎을 바깥쪽또는 안쪽으로 굽히지말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다.

 

    3. 와이드스쿼트

 다리, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 다양하게 자극하는 운동이다. 이 동작은 특히 여성들에게 추천하는 운동으로 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆 라인을 탄력적으로 다듬는데 효과적이다
 무릎을 구부려 아래로 내려갈 때 다리 안쪽 근육이 늘어나는 것을 충분히 느끼고, 올라올 때는 엉덩이 옆쪽이 자극되는 것을 느끼면서 천천히 실시하면 효과를 더 크게 볼수 있다.

-운동방법-

(1) 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 양손은 허리에 위치시킨다. 이때 양발을 각각 45도 정도 밖을 향하게 열어준다.
(2) 호흡을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽힌다. 이때 무릎이 엄지발가락을 향하도록 한다.
(3) 호흡을 내쉬면서 무릎을 편다. 이때 안쪽 허벅지와 엉덩이에 긴장감을 느끼며 올라온다. 
(4) 동작을 반복한다.

-주의 할 점-

 허리가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.

      4. 점프스쿼트

 하체의 체지방은 연소시키고 탄력을 향상시키는 운동이다. 본인 체중으로 하는 근력운동으로 하체근력이 어느 정도 있는 경우에는 이 동작 하나로도 강한 운동 효과를 얻을 있고, 지속적으로 실시하면 탄력있는 다리 라인을 만들 수 있다.
 바닥을 세게 차고 높이 뛸 수록 운동강도가 높아진다.

-운동방법-

(1) 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
(2) 엉덩이를 무릎 높이까지 내리고(스쿼트 자세) 양팔을 앞으로 나란히 뻗는다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 한다.
(3) 다리에 힘을 주고 팔은 힘껏 뒤로 밀면서 위로 점프하며 뛰어오른다.
(4) 쿵 소리가 나지 않게 천천히 떨어진다.
(5) 스쿼트 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다.
(6) 호흡은 올라가면서 뛸때 내쉬고, 내려올면서 들이마신다.

-주의 할 점-

 착지시에 발뒤꿉치에 체중이 실리지 않도록 주의 한다. 발 앞부분으로 떨어져야 무릎관절에 무리가 덜하다. 또한 체중이 앞으로 쓸리지 않도록 한다.

 

   5. 스미스머신 스쿼트

 바벨 스쿼트에 비해 고립된 운동으로 대퇴부와 둔부 크기를 증가 시키는 운동이다. 무릎과 등 하부에 부담을 줄이고, 대퇴를 강도 높게 자극할 수 있다. 초보자들이 비교적 쉽고, 안전하게 할 수 있는 장점이 있지만, 등과 허리가 약하거나 통증이
있는 경우에는 레그프레스 운동으로 대체 할 것을 권한다. 배에 힘을 주어 복압을 증가시키면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험을 최소화 할 수 있다

-운동방법-

(1) 바벨을 어깨 위에 올리고 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다. 스쿼트 랙 아래에서 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하도록 한다. 이때 시선은 정면을 향하고, 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.
(2) 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
(3) 발뒤굽치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.
(4) 호흡은 내리면서 들이마시고, 올라오면서 내쉰다.

-주의 할 점-

허리가 약하거나 통증이 있는 경우, 덤벨스쿼트나 레그프레스 운동으로 대체해서 실시하는 것이 바람직하며, 실시할 때 안정성을 위해 허리는 항상 곧게 펴고 척추의 곡선을 그대로 유지하면서 대퇴, 고관절, 아킬레스건의 유연성이 확보되도록 스트레칭한다.
또한 바벨을 들어올리는 동안 머리를 숙이지 않도록 한다. 무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다.