부위별 운동 종류 및 운동방법 11- 하체 앞면(대퇴사두근)- (2편)

부위별 운동 종류 및 운동방법 11- 하체 앞면(대퇴사두근)- (2편)

 

하체운동-레그프레스-참조이미지

   

 

     1.레그프레스

 대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 대표적이고, 필수적인 하체운동으로, 초보자가 실시하기에 가장 적당하고, 스쿼트에 비해 허리에 가해지는 부하가 적어 비교적 무거운 무게로 하체에 보다 집중할 수 있는 장점이 있다. 
 발판의 보폭을 좁게하면 대퇴부 바깥쪽이, 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달되고, 발판의 윗쪽에 대고 하면 대둔근이, 아랫쪽에 대고 하면 대퇴사두근의 아랫쪽이 발달된다.

-운동방법-

(1) 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시킨다. 

(2) 양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 편다.
(3) 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부린다.
(4) 발뒤꿉치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 편다.
(5) 호흡은 내리면서 들이마시고, 올리리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 운동에 보다 효과적이고, 대퇴사두근의 힘으로 지탱하며 지속으로 실시한다. 또한 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착시키는 것이 중요하다.

 

 

      2.레그 익스텐션

 허벅지의 전면 근육을 발달시키는 운동으로, 머신을 통한 고립으로 대퇴사두근의 보다 집중있는 운동이 된다. 여성의 경우 적은 무게로 고반복 운동을 실시하면 탄력있는 허벅지를 만드는데 효과적이고, 두다리의 근력 수준차이를 극복하기 위해 한발 씩 실시해도 좋은 운동이 될수 있다. 운동을 실시할 때 무릎은 너무 내리거나 , 바를 내려놓지 않게 항상 허벅지의 긴장감을 유지하는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음, 발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤패드에 고정시킨다.
(2) 다리를 들어올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시킨다.
(3) 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지한다.
(4) 호흡은 내리면서 들이마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의할 점-

 상체에 반동이 일어나지 않도록 등받이 상체를 밀착시키고 천천히 실시해야 한다.

 

 

       3.  런지

 대표적인 다리 운동 중 하나로 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 대퇴사두근을 주로 사용하며, 대둔근과 슬굴곡근이 보조근 역할을 한다. 자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄수 있지만, 덤벨이나 바벨을 이용하여 더 높은 강도의 운동을 실시 할 수도 있다.

-운동방법-

(1) 한발을 앞으로 큰 보폭( 무릎을 구부렸을때 90도가 되는 너비) 으로 내밀고, 다른발의 뒤굽치를 세운다, 이때 시선은 정면을 향한다.
(2) 등과 허리를 똑바로 편 상태엣 내민 발의  무릎을 90도로 구부리고 , 반대쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.
(3) 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다.
(4) 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복 실시한다.
(5) 호흡은 상체를 내릴 때 들이 마시고, 올라올때 내쉰다.

-주의 할 점-

 앞으로 내민 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 하고, 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 한다.

 

        4 사이드런지

 허벅지를 비롯한 다리 근육을 발달시키고, 유산소 운동의 효과도 볼 수 있는 운동이다. 따라서 심박수를 증가시켜 심페지구력 및 다리의 근지구력을 키우는데 효과적이다. 
 하체 비만인 경우, 횟수를 늘려 실시하면, 다리의 지방을 빠른 시간내에 감소시킬 수 있다. 더 강한 운동을 원하다면, 다리를 좌우로 딛을 때 같은 방향의 손으로 바닥을 짚는다.

-운동 방법-

(1) 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
(2) 무게중심을 중앙에도 둔 상태에서 왼쪽 무릎을 살짝 구부리면선 오른발을 오른쪽으로 한발 크게 내딛는다.
(3) 빠르게 내딛발, 오른발을 원위치로 오면서, 다시 오른쪽 무릎을 살짝 구부리면서 왼쪽 발을 크게 내딘는다.
(4) 리듬미컬하게 반복실시한다.
(5) 호흡은 유산소성 운동과 같이 리듬에 맞춰 편하게 호흡한다.

- 주의 할 점-

 자세를 낮춘 상태에서 높이 뛸 수록 허벅지보다 종아리에 많은 운동 부하가 가기 때문에 너무 높게 뛰지 않도록 한다.

 

          5.  스텝업

 스텝박스나, 벤치등 도구를 이용하는 운동으로 서킷트레이닝에 적합한 운동이다. 민첩성 및 운동 수행능력을 향상 시킬 수 있다. 유산소 운동과 대퇴의 자극을 동시에 유도 할 수 있다는 장점이 있다
 초보자의 경우 체중만을 이용한 스텝업 동작을 지속적으로 반복 한 후 실시한다.

- 운동방법-

(1) 양손에 덤벨을 들고 플랫벤치나 스텝박스 앞에 선다.
(2) 왼발을 벤치에 올리고 뒤굽치에 힘을 주면서 오른발을 벤치에 올린다.
(3) 오른발을 먼저 바닥에 내린 다음 왼발을 내린다.
(4) 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.
(5) 호흡은 올라갈 때 내쉬고, 내려올때 들이마신다.

-주의 할 점-

 스텝업시 상체를 기울이지 않도록 하고, 무릎각이 수직이 되는 정도의 높이가 적당하다. 또한 스텝업 할 때 무릎의 방향이 항상 일정하도록 한다.