부위별 운동 종류 및 운동방법 13- 팔-상완이두근(1편)

부위별 운동 종류 및 운동방법 13- 팔-상완이두근(1편)

 

팔운동-참고이미지

 1.  덤벨컬

 바벨컬에 비해 상완이두근의 선명도를 높일 수 있는 운동이다. 선자세와 앉은 자세에서 운동이 가능하며, 그립을 잡는 방향에 따라 발달 되는 근육이 달라지며, 양팔을 동시에 운동하거나 한번씩 번갈아 가며 운동을 할 수 있다.
 전완이 지면과 수평을 이루는 지점에서부터 손목을 바깥쪽으로 돌려줌으로 자극을 좀 더 높이는 것이 중요하며, 목표근육의 집중도를 높이기 위해서 앉아서 실시하는 것 좋다.

-운동방법-

(1) 벤치에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌린 후 양손으로 덤벨을 잡고 , 손바닥이 앞을 향하도록 한다.
(2) 팔굽치를 옆구리에 고정시키고 덤벨을 들어올린다. 들어올리는 마지막 지점에서 손목이 바깥쪽을 향하도록 한다.
(3) 천천히 이두근의 저항을 느끼며 덤벨을 내린다.
(4) 호흡은 내리면서 들이 마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 팔굽치가 앞으로 나가지 않도록 옆구리에 고정시키고, 덤벨이 몸 바깥쪽으로 벗어나지 않도록 주의한다.
 들어올릴때 전면삼각근이 개입 되지 않도록 상완이두근에 우선적으로 힘을 주어 상완이두근에 집중해야 한다.

 2.  바벨컬

 대표적인 상완이두근 운동으로 선 자세에서 스트레이트바 또는 이지바(EZ-BAR)를 이용해서 실시 할 수도 있다. 상완이두근의 근육의 크기를 증가시키는데 효과적이다.
 이지바를 사용할 경우 비교적 손목에 가해지는 부담이 적어 보다 무거운 중량을 들때에 부담이 덜 하며 목표 근육에 좀 더 집중할 수 있다.
 어깨보다 좁게 그립을 잡으면 상완이두근의 바깥쪽 근육에 집중할 수 있고, 넓게 와이드 그립으로 잡으면 상완이두근 안쪽 근육에 집중 할 수 있다.

-운동방법-

(1) 양발을 어깨너비로 벌리고 서서, 양손으로 바벨을 어깨너비로 잡는다.
(2) 팔굽치를 옆구리에 고정시키고, 이두근의 힘을 이용해 바벨을 들어올린다. 손의 방향은 삼각근 전면을 향하도록 한다.
(3) 천천히 이두근의 저항을 느끼면서 바벨을 내린다.
(4) 호흡은 내릴 때 들이 마시고, 올리 때 내쉰다.

-주의 할 점-

 상체와 무릎의 반동을 이용하지 않도록 하고, 팔굽치가 앞으로 나가지 않도록 옆구리에 고정시킨다.
 들어올릴때 전면삼각근이 개입 되지 않도록 상완이두근에 우선적으로 힘을 주어 상완이두근에 집중해야 한다.

 

  3.  리버스컬

 상완이두근이 바깥쪽 부위를 발달시키는 운동으로 단요측수근신근이 보조근 역할을 한다. 전완 신전근과 손목의 힘을 강화하는데도 도움을 준다. 이 운동 또한 이지바를 사용하여 손목의 부담을 덜 수 있다.

-운동방법-

(1) 바벨을 어깨너비로 손등이 앞으로 보이도록(오버그립) 잡고, 다리를 어깨너비 만큼 벌리고 선다.
(2) 팔굽치를 옆구리에 고정시킨 상태를 유지하여  몸을 움직이지 말고, 이두근의 힘을 이용해 바벨을 들어올린다. 이때 손의 방향을 삼각근 전면을 향하도록  한다.
(3) 천천히 이두근의 저항을 느끼면서 바벨을 내린다.
(4) 호흡은 내릴 때 들이마시고, 올릴 때 내쉰다.

-주의 할 점-

 상체와 무릎의 반동을 이용하지 말아야 하고, 팔굽치가 앞으로 나가지 않도록 옆구리에 고정시킨다. 또한 들어올릴때 전면삼각근이 개입 되지 않도록 상완이두근에 우선적으로 힘을 주어 상완이두근에 집중해야 한다.

  4.  해머컬

 상완이두근의 바깥쪽을 발달시키는 운동이다. 서서 할 수 있으나, 벤치에 앉아서 실시하면 상완이두근을 좀 고립하기 용이하다. 양팔을 동시에 운동하거나 팔을 번갈아 가며 운동할 수 있어 양팔의 안 맞는 근육의 밸런스를 맞출 수 있다.
 케이블을 사용 할 때에는 로프를 사용하여 같은 효과를 노릴 수 있다.

-운동방법-

(1) 벤치에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌린 후 덤벨을 잡고, 손바닥을 몸쪽으로 향하게 한다.
(2) 팔굽치를 옆구리에 고정시키고, 덤벨을 이두근의 힘으로 들어올린다.
(3) 천천히 이두근의 저항을 느끼며 덤벨을 내린다.
(4) 호흡은 올릴때 내쉬고, 내리면서 들이 마신다.

-주의 할 점-

 팔굽치가 앞으로 나가지 않도록 옆구리에 고정하고,들어올릴때 전면삼각근이 개입 되지 않도록 상완이두근에 우선적으로 힘을 주어 상완이두근에 집중해야 한다.