부위별 운동 종류 및 운동방법 9- 엉덩이(힙)운동

부위별 운동 종류 및 운동방법 9- 엉덩이

엉덩이(힙)운동-덩키킥-참조

 

 

    1. 덩키 킥  

 둔근을 주로 사용하는 운동으로 대퇴이두근이 보조근으로 사용된다.   엉덩이을 업시켜주고, 탄력있게 만드는데 효과적인 운동이며, 스쿼트, 런지 등 엉덩이 큰 근육을 강화하는 운동 후에 실시하면 더욱 효과적이다.
 다리를 최대로 올려 최대 수축한 상태에서 1~2조 정도 멈춤동작을 하고, 천천히 내려주면 더욱 효과적이다.

-운동방법-

(1) 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다.
(2) 한쪽 다리를 등과 수평이 되도록 들어 올린다.
(3) 발목을 펴 발끝이 천장을 향하게 한 상태로 다리를 위로 밀어 올린다.
(4) 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 올린 다리를 천천히 등 높이로 내리며, 동작을 반복한다.
(5) 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.
(6) 호흡은 내릴 때 들이마시고, 올릴 때 내쉰다.

-주의 할 점-

 골반이 바닥과 수평이 되도록 유지하며, 천장 쪽으로 뒤집히지 않도록 주의 한다. 양손은 어깨와 일직선에 놓이게 위치시키고, 허리가 아치형으로 구부려지지 않도록한다.
 들어올리때 골반이 틀어지지 않도록 허리로 몸의 중심을 잡고, 엉덩이 아래쪽 자극이 가도록 천천히 들어 올린다. 다리는 엉덩이 근육이 최대 수축할 수 있을때 까지 올리되
 허리에 부담이 갈 정도로 무리하게 올리지 않도록하고, 반동으로 올리는 것 또 삼가해야 한다.

 

    2. 브릿지

 둔근을 주로 사용하는 운동이며 척추기립근이 보조근으로 사용된다. 힙업은 물론 등근육 발달에도 도움이 되는 운동이다. 특히 요통이 있거나 장시간 책상에 앉아 있는 경우에 수시로 이 운동을 함으로서  긴장 된 근육을이완시켜 줄수 있다.   다리의 힘이 아니라 엉덩이의 힘으로 올린다는 느낌으로 실시하고, 동작시 엉덩이의 지속적인 자극을 느끼도록 집중하는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록 한다.
(2) 숨을 내쉬면서, 골반을 위로 들어 올린다. 엉덩이에 긴장감 느끼면서 1~2초간 정지 자세르 취한다.
(3) 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내린다. 동작을 반복한다.

-주의 할 점-

 동작 시 허리는 곧게 펴고 엉덩이의 긴장을 풀지 않아야 한다.

 

   3. 사이드 힙킥

 측면 엉덩이 근육인 중둔근, 소둔근을 발달시키며, 외측광근과 외복사근이 보조근으로 쓰인다. 다리를 높이 올리수록 옆구리의 근육들이 더 강하게 자극되어 상체라인의 탄력을 향상시킬 수있다.
 다리의 힘이 아닌 엉덩이의 힘으로 다리를 들어 올린다는 느낌으로 실시하고, 동작시 엉덩이의 지속적인 긴장감을 유지하도록 집중하는 것이 중요하며, 발의 복숭아뼈 주변 근육들까지 긴장감이 유지되는지  체크하면서 동작을 천천히 실시할 것을 권한다.

-운동방법-

(1) 옆으로 누워 한쪽 팔굽치를 바닥에 대고 상체를 든다. 다른 쪽 손으로는 바닥을 짚어 중심을 잡는다.
(2) 숨을 내쉬면서 위쪽의 다리를 최대한 높이 들어 올린다. 가장 위로 올린 지점에서 1~2초간 정지 자세를 유지하          고, 측면 엉덩이 수축을 지속하는 것에 집중한다.
(3) 숨을 들이마시면서 올린 다리를 내린다. 동작을 반복한다.
(4) 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

-주의 할 점-

 상체가 흔들리지 않도록 고정시키고, 바닥에 기댄 어깨가 귀에 붙지 않도록 상체를 바르게 펴야 한다.

 

   4. 볼 워킹

 짐볼을 이용한 후면 근육운동으로, 등, 엉덩이 허벅지 근육들을 자극하여 탄력적인 엉덩이와 허벅지 라인을 만드는데 효과적이다. 둔근이 주로 사용되며, 척추기립근과 대퇴이두근이 보조근 역할을 한다.
 짐볼 위에서 중심을 잃지 않도록 후면부 근육에 긴장감을 유지하는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 짐볼 위에 앉는다.
(2) 짐볼을 천천히 등을 타면서 굴려 보위에 뒷목과 등을 대고 눕는다. 양손은 허리에 대고, 엉덩이에 긴장감을 유지하     면서 몸통이 지면과 수평이 되게 한다.
(3) 균형을 잡으면서 한쪽 발을 걷듯이 들어 올린다. 이때 무리하게 많이 올려 중심이 잃지 않게 한다.
(4) 올린발을 내리고, 반대 발을 들어올린다. 양발을 교차하며 제자리에서 걷기를 하듯 반복한다.
(5) 호흡은 내릴 때 들이 마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 누웠을때 시선이 천장을 향하도록, 머리가 볼 뒤로 너무 제쳐지지 않도록 해야 한다. 가급적 어깨의 긴장감은 풀고, 상체의 중심을 잃지 않고, 걸을 때 좌우로 흔들리지 않게 해야 한다.