부위별 운동 종류 및 운동방법 7 - 어깨(2편)

부위별 운동 종류 및 운동방법 7 - 어깨(2편)

어깨운동-벤트오버레터럴레이즈-참조

       

 1. 밀리터리프레스 (바벨숄더프레스 머신)

 삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 운동으로 상완삼두근과 승모근 상부가 보조근 역할을 한다. 머신과 비교해 전후 방향으로 작용하는 힘에 저항하게 되므로 입체적인 근발달에는더 효과적이나 안전성은 비교적 떨어진다. 
 일어서서 실시할 경우 복근, 요부근, 하체 등 전신 근력 발달을 촉진 할 수 있고, 앉아서 실시할 경우 삼각근에 보다 집중할 수 있어 좀 더 많은 중량을 들 수 있다.

-운동 방법-

(1) 양발을 어깨너비 만큼 벌리고 선 상태에서 어깨너비 두배 정도(내렸을 때 팔이 90도가 되는 정도)로 바벨을 잡고, 가슴 위쪽(쇄골 가까이)에 바벨을 올린다.
(2) 가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어올린다. 이때 팔이 완전히 펴지지 않게 한다.
(3) 어깨에 저항을 느끼면서 바가 턱 아래 까지 내리고, 가슴에서 머리까지 바벨을 들어올리고 내리는 동작을 반복한다.
(4) 호흡은 내리면서 들이마시고, 들어올릴 때 내쉰다.

-주의사항-

 상체는 가능한 중립적인 자세를 유지하고, 팔굽치가 너무 벌어지면 보조근인 삼두근의 개입이 많아지므로 전완이 평행하도록 유지한다.

 2. 프런트레이즈

 삼각근의 선명도를 높일 수 있는 단관절 운동으로 전면 삼각근을 발달시키는 운동이다. 프레스 동작과는 달리 자극받는 부위를 제한 할 수 있고, 목표 부위의 수축에 집중할 수 있다는 장점이 있다.
낮은 저항에 반응하는 근섬유들을 자극하기 위해 저중량,고반복으로 실시한다.
 몸의 중심선 방향으로 향해 덤벨을 들어올리면 전면 삼각근을 최대로 수축시킬 수있고, 인클라인벤치를 이용해 강도를 높일 수 있다. 덤벨,바벨, 케이블 모두 활용할 수 있으며, 특히 초보자나 여성의경우
덤벨이나 바벨보다는 밴드를 이용하는것이 용이하다.

-운동방법-

(1) 어깨너비로 발을 벌리고, 덤벨을 들어 손등이 앞을 보게 하면서 허벅지 앞에 위치시킨다.
(2) 팔굽치를 살짝 구부려 고정시킨 후 덤벨을 어깨 높이 만큼 앞으로 들어올린다.
(3) 다시 저항을 느끼면서 허벅지 앞쪽으로 덤벨을 내린다. 세트의 마지막에 팔을 번갈아 실시하여 최대한의 집중도 끌어 올릴 수 있다.
(4) 호흡은 들어올릴 때 내쉬고, 내리면서 들이 마신다.

-주의 할 점-

 어깨가 약하거나 부담을 많이 느끼는 경우 손을 마주보도록 덤벨을 잡고 실시한다.

 

   3 (사이드) 레터럴 레이즈

 삼각근의 선명도를 높이는 단관절 운동으로 측면 삼각근을 발달시키는 운동이다. 프레스 동작과는 달리 자극시키는 근육의 범위를 제한할 수 있고, 목표 부위 수축에 집중할 수 있다는 장점이 있다.
낮은 저항에 반응하는 근섬유들을 자극하기 위해 저중량, 고반복으로 실시하고. 운동 중에 항상 팔구치가 손목보다 높게 유지하는 것이 중요하다.
 케이블을 이용할 경우 전 가동 범위에서 일정한 부하를 가할 수 있고, 한 손을 지지대에 고정한 채 한팔씩 운동하여 집중력을 높일 수 있다.

-운동방법-

(1) 어깨너비로 다리를 벌리고 서서, 덤벨을 들어 손바닥이 몸쪽으로 향하게 해서 허벅지 옆에 위치시킨다.
(2) 팔굽치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어올린다.
(3) 저항을 느끼면서 천천히 덤벨을 허벅지 옆으로 내린다
(4) 호흡은 들어 올릴 때 들이마시고, 내리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 어깨 높이 이상으로 덤벨을 들어올리면 승모근의 개입이 많아지므로 정해진 범위 내에서 운동하도록 한다.
 이 운동은 팔이 양 옆으로 올라가는 동작에서 흉곽이 넓어져 흉압이 떨어지기 때문에 다른 운동과 달리 근 수축시(들어올릴때) 숨을 들이마신다.

 

   4 벤트오버 레터럴레이즈

 삼각근의 선명도를 높일 수 있는 단관절 운동으로 후면 삼각근을 발달시키기 위한 운동이다. 프레스 동작과 달리 자극시키는 근육의 범위를 제한 할 수 있고, 목표 부위 수축에 집중할 수 있다는 장점이 
있다. 낮은 저항에 반응하는 근섬유들을 자극하기 위해 저중량, 고반복으로 운동한다. 
 견갑골이 움직이지 않도록 고정한 상태에서 동작이 이루어져야 후면 삼각근을 최대로 자극할 수 있다.또한 서서 케이블을 이용하거나, 리버스 펙덱 플라이를 이용하면 허리에 부담을 줄일 수있다.

-운동 방법-

(1) 어깨너비로 다리를 버리고 무릎을 살짝 구부린(벤트오버자세) 다음 허리를 90도 정도 숙인다.
(2) 손바닥이 마주보게 덤벨을 잡고 팔을 살짝 굽혀 고정한 후 정강이 앞에 위치시킨다.
(3) 전완이 어깨와 평행이 될 때 까지 덤벨을 양옆으로 들어올린다. 이때 팔굽치는 살짝 구부려 준다.
(4) 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 정강이 앞으로 내린다.
(5) 호흡은 들어올릴 때 내쉬고, 내리면서 들이 마신다.

-주의 할 점-

 혈압이 높을 경우 삼가해야 하며, 운동시 상체나 무릎의 반동을 이용하지 않아야 한다. 또한 팔이 지나치게 머리 쪽으로 올라가면 어깨 관절에 무리가 갈 수 있으나 어깨선을 넘지 않도록 한다.

    5.쉬러그

 승모근의 상부를 발달시키기 위한 운동으로 견갑거근이 보조근 역할을 한다. 승모근은 높은 중량에 반응하여 발달하므로 고중량을 이용해 운동하도록 한다. 근 수축시 팔굽치를 약간 굽혀주어
승모근의 수축을 최대로 끌어 올리는 게 중요하다.

-운동방법-

(1) 어깨너비로 서서 양손에 덤벨을 들고 허벅지 옆에 위치시킨다.
(2) 고개를 약간 숙이고 어깨를 귀에 붙인다는 느낌으로 최대한 어깨를 끌어올린다.
(3) 천천히 저항을 느끼면서 어깨를 내리고 처음 자세로 돌아간다.
(4) 호흡은 들어올리때 내쉬고, 내리면서 들이 마신다.

-주의 할 점-

 고개를 지나치게 숙이게 되면 상부 근육의 동원이 증가하게 되므로 최대한 중립적인 자세를 유지한다.