부위별 운동 종류 및 운동방법 4 - 가슴(2편)

부위별 운동 종류 및 운동방법 4 - 가슴(2편)

가슴운동-벤치프레스-참고이미지

                                        1.플랫 벤치프레스

                                             

                                             (바벨 플랫 벤치프레스)

 대흉근의 전체적인 크기를 키워주고 삼각근과 상완삼두근의 보조적인 참여를 유도하여 균형있는 상체를 만드는데 효과적인 운동으로 프리웨이트 가슴운동의 가장 대표적인 운동이다.
 가슴으로 당기고 올리는 동작을 가급적 느리게 일정한 속도로 실시하고, 운동중 팔굽치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장을 유지하는 것이 보다 효과적이다.

-운동방법-

 (1)벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고, 허리를 살짝 등받이에서 떨어뜨려 아치형을 만든다. 이때 의식적으로 허리를 드는 것이 아니라 가슴 내밀면서 자연스레 허리가 떨어져야 한다. 다음 어깨너비 두배 정도 (내렸을때 팔이 직각이 되는 위치)의 넓이로 바를 잡고, 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킨다.
 (2) 바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후 팔굽치를 살짝 구부려 고정한다.
 (3) 가슴과 바가 서로 만나는 느낌으로 내리되 바가 흔들리지 않게 가슴 윗쪽 5~10cm 까지 저항을 느끼면서 천천히 바를 내린다.
 (4) 대흉근에 먼저 힘을 가해 가슴을 모은다는 느낌으로 바벨을 밀어 올린다.
 (5) 호흡은 바를 내릴면서 들이마시고, 바를 밀어 올리면서 숨을 내쉰다.

-주의할 점-

 지나치게 손목을 젖혀서 바를 잡을 경우 손목에 부상을 초래할 수 있고, 무거운 중량을 가슴부위로 지나치게 내릴 경우 어깨 관련 근육이나 회전근개의 손상이 발생할 수 있으므로 주의해야한다.

 

                                            (덤벨 벤치프레스)

 대흉근 전체 가동 범위에서 동작이 이루지기 때문에 가슴을 모아주는 중앙부위와 바깥쪽 근육의 크기를 동시에 키우는 데 효과적이이다. 덤벨을 들었을때 균형을 유지하기 위한 근육들이 함께발달
할 수 있어 머신보다 효율적이고, 보다 강하고 안정된 상체를 만들 수 있다.

 -운동방법-

 (1) 벤치에 앉아 팔을 가슴 옆에 붙이고 덤벨들 든다.
 (2) 벤치에 누워 가슴 중앙부분과 수직이 되게 덤벨을 위치시키면서 팔굽치를 살짝 구부린다.
 (3) 가슴이 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서, 덤벨이 흔들린지 않게 가슴과 평행이 될 때까지 내린다.
 (4) 대흉근에 우선적으로 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어올린다.
 (5) 호흡은 덤벨을 내리면서 들이마쉬고, 밀어올리면서 내쉰다.

-주의할 점-

덤벨을 내리면서 어깨가 등 뒤로 과도하게 젖혀지면 어깨 주변 근육의 부상위험이 있으니 주의 한다.

 

                                            2.인클라인 벤치프레스

 

                                                   (바벨 인클라인 벤치프레스)

 대흉근의 상부 근육 발달을 목적으로 하며, 삼각근과 상완삼두근의 참여가 많은 운동이다. 인클라인 벤치각도가 커질 수록 어깨 근육 중 특히 전면 삼각근이 더 많이 동원되기 때문에 대흉근 상부를 집중 시키기 위해서는 30~40도의 벤치 각도를 유지 하는 것이 중요하다.
 바를 잡을때는 손바닥 아래쪽으로 더 가깝게 잡도록 하고, 어깨 관절의 참여도를 줄이기 위해 플랫 벤치프레스 보다는 약간 좁은 그립을 사용한다. 또한 운동 중 팔굽치를 완전히 펴지 않고, 대흉근의 긴장을
유지하는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 최대한 붙이고 허리는 아치형을 만들어준다.이때 의식적으로 허리는 드는 것이 아니라 가슴을 내밀어 허리가 자연스레 떨어지게 해야한다.
(2) 어깨너비 두배로 잡고(내렸을 때 팔이 90도) 바벨을 든다. 바벨을 들어 쇄골 아랫부분과 수직이 되게 바를 위치시키면서 팔굽치를 살짝 구부린다.
(3) 손목은 꺾이지 않도록 주의하면서 가슴과 바, 팔이 일직선이 되도록 하여 바벨이 쇄골 아랫부준과 약간 떨어진 정도 까지 내린다.
(4) 대흉근 상부에 우선적으로 힘을 주어 가슴을 모은다는 느낌으로 바벨을 밀어 올린다.
(5) 호흡은 바벨을 내리면서 들이마시고, 밀어 올리며 내쉰다.

-주의할 점-

지나치게 손목을 젖혀서 바를 잡을 경우 손목에 부상을 초래할 수 있으므로 주의하고, 무거운 중량을 가슴부위로 지나치게 내리는 경우 어깨 관련 부상과 회전근개 손상이 발생할 수 있으므로 주의한다.

 

                                                      (덤벨 인클라인 벤치프레스)

 동작의 가동범위를 최대화시켜 대흉근을 발달시키는 운동으로 삼각근과 상완삼두근이 보조근 역할을 한다. 수축과 이완시 덤벨의 균형을 잡는데 참여하는 근육이 발달 할 수 있어 머신 보다 효율적인면이 있다. 특히 여성들의 경우 가슴을 탄력 있게 발달 시킬 수 있다.
 

-운동방법-

(1 )벤치에 앉아 팔을 가슴옆에 붙여 덤벨을 든다.
(2) 벤치에 누워 쇄골 아랫부분과 수직이 되게 덤벨을 위치시키면서 팔굽치를 살짝 구부려 고정시킨다. 
(3) 가슴 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서 덤벨이 흔들리지 않게 가슴과 평행이 될 때까지 내린다. 이때 팔이 벌어지지 않게 지면과 전완이 수직을 유지해야 한다.
(4) 대흉근 상부에 우선적으로 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 밀어올린다. 이때 양손이 너무 벌어지지 않게 살짝 모아줌으로서 대흉근의 수축을 최대화 하고,팔은 모아주되
덤벨이 부딪히지 않도록 한다.
(5) 호흡은 바를 내리면서 들이 마시고, 밀어 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

덤벨을 내리면서 팔굽치가 등 뒤쪽까지 과도하게 젖혀지면 어깨 주변 근육의 손상이 있을 수 있으니 주의해야 하며, 빠르게 운동을 할 경우 균형을 잃을 수 있으니 되도록 천천히 실시한다.