부위별 운동 종류 및 운동방법 3 - 가슴(1편)

부위별 운동 종류 및 운동방법 3 - 가슴(1편)

가슴운동 종류 
기구(머신) - 체스트프레스, 팩덱플라이, 케이블크로스오버
프리웨이트- 바벨 또는 덤벨을 이용한 플랫벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 디크라인 벤치프레스, 덤벨 플라이,풀오버,  딥스, 푸쉬업

가슴운동 참조

  1.체스트 프레스

 체스트프레스는 대흉근을 주로 사용하는 운동으로 상완삼두근과 삼각근이 보조근 역할을 한다.
 체스트프레는 대표적인 머신을 이용한 가슴운동으로 바벨이나 덤벨을 이용한 벤치프레스 보다 쉽고 ,부상위험이 적은 장점이 있어 초보자에게 적합하다. 또한 자세를 교정하는 효과적이고, 프리 웨이트로 운동을 바꾸기 전 대흉근의 긴장감을 미리 느껴보는 연습을 하기에  최적의 운동이다.
 이 운동의 팁으로는 가슴으로 당기고 미는 동작에서 가급적 천천히 일정한 속도로 운동을 할 때 대흉근에 보다 많은 자극을 받을 수 있고, 운동중 팔굽치를 완전히 펴지 않고, 대흉근의 긴장을 유지해야 한다.

-운동방법-
(1) 벤치에 앉아 엉덩이와 견갑골을 등받이에 최대한 붙이고, 허리는 아치형을 만들어 등받이에서 살짝 떨어뜨린다. 이때 의식적으로 허리를 드는 것이 아니라 가슴을 내밀면서 자연스레 허리가 떨어져야 한다.
(2) 바와 팔굽치, 손이 가슴 중앙(유두부분)과 수평이 되도록 의자를 조절하고, 바와 전완이 수직이 되는 곳에 손을 위치시킨다.
(3) 발걸이와 바를 동시에 밀어 팔굽치가 펴진 상태에서 발을 발걸이에서 내려놓는다.
(4) 가슴을 턱쪽으로 끌어오면서 바가 가슴과 나란하게 될 때까지 당긴다.
(5) 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바를 앞으로 밀어준다
(6) 호흡은 바를 들이마시며 시작해서 바를 밀면서 내쉬고, 바를 천천히 놓으면서 내쉰다.
 

-주의할 점-
중량을 밀때 손목이 엄지손가락쪽으로 지나치게 꺾이지 않도록 팔굽치를 완전히 펴지 않고, 어깨 상해 위험을 최소화하기 위해 전완이 바와 수직이 이루는 동선이 일정하게 유지되도록한다.

 

  2.펙덱(플라이)머신

펙덱머신운동은 대흉근을 주로 사용하며, 삼각근이 보조근 역할을 한다. 초보자들이 덤벨플라이를 실시하기 전에 근육의 자극을 경험하고 자세를 교정하는데 효과적이고 반복횟수를 늘리수록 효과적으로 대흉근에 집중할 수 있다.

 -운동방법-
(1)견갑골과 엉덩이를 등받이에 최대한 붙이고 허리는 등받이에서 살짝 떨어뜨린다. 이때 허리를 의식적으로 드는 것이 아닌 가슴을 내밀면서 자연스레 허리가 떨어지는것
이어야한다.
(2)팔굽차를 90도 정도 구부려 팔굽치가 가슴 중앙과 수평이 되도록 하면서 전완을 패드에 밀착시킨다. 이때 상완이 어깨와 일직선이거나 약간 아래에 오도록 한다.
(3)겨드랑이에 힘을 주고 패드를 가슴 안쪽으로 모아준다. 이때 팔로 미는 것이 아니라 대흉근에 우선적으로 힘을 주어 팔굽치를 모은다는 느낌으로 동작을 한다.
(4)저항을 느끼면서 천천히 패드를 원위치에 놓는다.
(5)호흡은 들이면서 시작하여, 패드를 당기면서 내쉬고, 패드를 다시 놓으면서 들이 마신다.

-주의 할점-
 팔을 너무 올리거나 무게가 너무 많으면 어깨 주변 근육에 상해를 입을 있으므로 중량선택시 가급적 가벼운 중량을 선택한다.

     3.케이블 크로스 오버

대흉근의 중앙부와 하부 흉근부분을 발달시키는 운동으로 삼각근과 상완삼두근이 보조근 역할을 한다.
대흉근의 중아부의 선명도를 증가시키고, 각도에 따라 상부, 중부, 하부 운동으로 세분화하여 실시할 수 있다. 또한 동작 내내 지속적인 케이블의 저항이 유지되는 장점이 있다. 또한 한발을 앞으로 내밀고 서면 균형을 잡기가 쉽고, 양손이 교차하는 범위까지 운동 가동범위를 넓히면 더욱 많은 자극을 느낄 수 있다

-운동방법-
(1) 케이블의 양쪽 손잡이를 잡고 기구 중앙에 서서 엉덩이 너비 만큼 발을 벌린다.
(2) 무릎을 약간 구부리고, 상체를 살짝 숙여 중심을 잡은 다음 최대한 팔을 벌린다. 이때 케이블선과 상완이 일직선이 되어야 한다.
(3) 겨드랑이에 힘을 주고 가슴 안쪽이 모아지게 하면서 안아주는 느낌으로 손잡이를 당긴다. 이때 어깨나 팔이 아니 대흉근에 우선적으로 힘을 주면선 당긴다.
(4) 대흉근이 스트레칭되는것을 느끼며 천천히 팔을 벌려 원위치로 돌아온다
(5) 호흡은 들이마시며 시작하여 당기면서 내쉬고, 다시 케이블 손잡이를 놓으면서 들이마신다.

-주의 할 점-
어깨를 과도하게 뒤로 넘긴 상태에서 무거운 무게로 운동을 할 경우 어깨 앞쪽 관절낭 파열을 일으킬 수 있으니 주의해야 한다.

 

       4. 딥스

딥스는 디클라인 벤치프레스와 함께 대흉근 하부를 발달시키는데 효과적인 운동으로 상완삼두근과 전면 삼각근이 보조근 역할을 한다. 
평행바의 간격은 50~60cm 정도가 적당하다. 이보다 좁거나 넓으면 운동범위가 줄어들어 효과가 떨어지거나 팔굽치와 어깨 부상을 일으킬 수 있다.또한 상체를 앞으로 굽힐 수록 대흉근에 자극이 많이 오고,세울 수록 삼두근에 자극이 많이 온다. 초보자의 경우 어깨운동 범위가 과도하지 않도로 어시스트 머신을 사용하거나, 보조자를 이용하는 것이 좋다.

-운동방법-
(1)평행으로 된 바위에 두손을 짚고 올라선다
(2) 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 중심을 잡고 매달린다.
(3) 가슴을 바닥 쪽으로 숙이면서 팔굽치가 90도가 될 때까지 저항을 느끼며 몸을 내린다. 이때 대흉근에 힘을 주고, 어깨가 너무 올라가지 않도록 무리하게 내려가서는 안된다.
(4) 가슴 하부가 스트레칭 되는 느낌으로, 어깨나 팔이 아닌 대흉근에 우선적으로 힘을 주면서 올라온다.
(5) 호흡은 몸을 내리면서 들이 마시고, 올라오면서 내쉰다.

-주의사항-
어깨가 유연하지 않거나 어깨를 지나치게 많이 내리면 근육과 인대의 손상 위험이 있을 수 있어서 반드시 스트레칭을 먼저 실시한다.