부위 별 운동종목 및 운동방법 1 - 등운동(1)
기구(머신)운동 - 렛풀다운 , 시티드로우, T바
웨이트 트레이닝- 바벨로우, 덤벨로우, 원암 덤벨로우풀업, 슈퍼맨동작
1 랫풀다운
랫풀다운은 광배근과 대원근을 주요 근육으로 사용되면 상완이두근이 보조 근육으로 쓰인다
따라서 팔만 이용하여 바를 잡아당기면 이두근의 참여도가 높아지므로 동작을 시작하는 시점에서 견갑골(날개뼈)을 우선적으로 내리도록 해야한다.
-운동방법 -
(1) 두 손으로 V자 모양이 되도록 넓게 잡는다( 내려을 때 팔이 90도가 되는 간격으로 잡는다.)
(2) 의자에 앉아 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점(옆에서 봤을때 바와 가슴이 일직선이 되도록)아래 허벅지를 지지대 고정시킨다
(3) 가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골아랫부분이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘으로 바를 끌어내린다.
(4)광배근이 스트레칭이 되는 것을 느끼면서 팔을 천천히 편다.
(5)호흡은 처음에 천천히 들이마시고 바를 당길때 내쉬고, 바를 놓으면서 마시고를 반복한다.
- 주의할 점 -
동작 중 상체가 지나치게 뒤로 넘어가지 않도록 하고, 바가 그리는 궤도와 팔굽치가 동일선상에서 움직일 수 있도록한다.
2.시티드로우
시티드 로우는 광배근, 승모근 중부, 능형근을 주로 사용하며 상완이두근이 보조 근육으로 쓰인다
벤트오버로우 동작을 앉아서 케이블을 이용하는 운동으로 등 근육의 선명도를 높이기 위해서는 반복횟수를 늘려서 실시한다. 또한 그립을 넓게 잡을수로 광배근의 중간부분이 자극이 된다.
-운동순서 -
(1) 발을 지지대에 고정시키고, 상체를 약간 구부려 V바를 잡는다.
(2) 견갑골 하부가 서로 닿는 느낌으로 바를 아랫배쪽으로 끌어당긴다. 이때 팔이 아니라 견갑골로 당긴다는 느낌으로 한다
(3) 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼며 천천히 바를 원래 위치에 놓는다
(4) 호흡은 들이마시며 시작하고 당기면서 내쉰다 , 그리고 다시 바를 놓으면서 마시고를 반복한다.
- 주의할점 -
잡아당기는 동작에서 상체가 뒤로 넘어가지 않도록 주의하고, 팔이나 어깨가 아닌 등의 힘으로 잡아당기면서 실시한다.
3. T바
T바를 이용한 운동은 광배근과 승모근 중부, 능형근이 주로 사용되면 대원근이 보조근으로 사용되고
등근육의 중간부와 외측을 발달시키는 운동이다. 지지대의 위치를 조절해 손의 위치를 달리함으로써 목표로 하는 근육을 바꿀 수 있다
또한 언더그립으로 실시하면 광배근 하부, 승모근하부, 상완이두근의 참여가 높아지는 효과가 있다.
-운동방법 -
(1) 무릎을 약간 굽히고 하복부를 지지대에 고정시킨 후 손바닥이 서로 마주 보도록 바를 잡는다.
(2) 하복부가 지지대에서 떨어지지 않은 상태로 손잡이를 들어올리며 광배근의 힘을 이용하여 등을 활처럼 젖힌다.
(3) 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면서 천천히 원위한다.
(4) 호흡은 첨에 들이마시며 시작으로 당기면서 내쉬고, 내려놓으면서 내쉰다
-주의할점 -
혈압이 높을 경우 벤트 오버 바벨로우로 대체하고, 지지대에서 상체가 떨어져 허리가 지나치게 젖혀지지 않게 주의한다.
4.벤트오버 덤벨로우
벤트오버 덤벨로우는 광배근, 승모근 중부, 능형근이 주로 사용되며, 대원근이 보조근 역할을 하며, 가동범위가 넓어 척추에 가까운 등의 근육까지 발달시킬수
있다. 허리근육이 약할 경우 인클라인 벤치에 엎드린 상태에서 동작을 실시하면 부담을 줄일 수 있다.
또한 언더그립으로 실시하는 리버스 덤벨로우는 광배근의 하부와 상완이두근의 참여를 높일 수 있다.
-운동방법 -
(1) 손등이 앞을 향하게 덤벨을 잡고, 양발을 어깨너비만큼 벌리고 선다.
(2) 무릎을 약간 굽히고 등을 아치형을 만든후 45도 정도 상체를 숙인다.
(3) 복부에 힘을 주고 손목을 돌려 손바닥이 서로 마주 보도록하며, 하복부 쪽으로 덤벨을 잡아당기며 광배근을 수축한다.
(4) 광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼며 천천히 덤벨을 내려 처음 자세로 돌아온다.
-주의 할 점-
허리에 부담을 줄이기 위해 요추의 정상적인 만곡을 유지하고, 상완이두근이 아니 등근육을 이용하여 운동한다.
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