부위 별 운동종목 및 운동방법 2 - 등운동 2편

부위 별 운동종목 및 운동방법 2 - 등운동 2편 

          1. 밴트오버 바벨로우

밴트오버 바벨로우는 광배근, 승모근 중부, 능형근이 주로 사용되며 대원근이 보조근 역할을 하며,
등 전체의 근육을 발달시키는 대표적 운동이다. 
바벨로우시 언더그립으로 실시 할 경우 등하부와 이두근의 참여 높아지고, 상체가 바닥면과 평행에 가까울수록(상체를 구부릴수록) 등 하부근육을
자극시키고, 멀어지면(상체를 세울수록) 등 상부의 근육을 발달 시킬 수 있다

   -운동방법-
(1)어깨너비보다 약간 바벨을 잡고, 양발은 어깨너비만큰 벌리고 선다.
(2) 무릎을 약간 굽히고, 등을 아치형(밴트오버자세)으로 만든후 45도 정도 상체를 숙인다. 이때 지면과 바의 위치가 수직이 되도록한다.
(3)복부에 힘을 주고 바벨을 하복부 쪽으로 끌어당긴다. 이때 팔을 구부린다는 느낌이 아니라 상완골을 등 뒤로 당긴다는 느낌으로 한다.
(4)광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면 천천히 바벨을 내려 2번 자세로 돌아간다.
(5)호흡은 처음 들이마시며 시작하여 당기면서 내쉬고, 내리면서 들이 마셔야 한다.

-주의 할 점-
 허리의 부담을 줄이기 위해 요추의 정상적인 만곡을 유지하고, 상완이두근이 아닌 등근육을 이용하여 운동한다.
 

                                              2.원암 덤벨로우

원암 덤벨로우는 광배근, 승모근 중부, 능형근을 주로 사용되며, 대원근이 보조근 역할을 하며,
척추에 가까운 등의 근육을 집중적으로 발달시키고 선명도를 증가시킬 수 있는 운동이다. 또한 허리에 부담이 적고 등근육을 한쪽씩 집중시킬 수있는데 ,이는 동작의 가동범위를 넓히수 있고, 목표 근육에 자극을 증가시킬 수있다.그리고 팔굽치를 최대한 위로 올리게 되면 승모근과 능형근에 보다 많은 자극을
줄 수 있다.

   -운동방법-
(1)오른손으로 덤벨을 잡고, 왼손과 왼쪽무릎을 벤치 위에 올리고 허리와 등을 곧게 편다.
(2)고개를 들어 전방을 보며, 오른팔을 최대한 아래로 늘어뜨린다.
(3)광배근의 힘을 이용하여 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올린다.
(4)광배근을 계속 긴장시키면서 천천히 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.

-주의 할 점-
광배근 수축시 상체가 지나치게 돌아가지 않도록하고, 이두근의 개입을 최대한 줄여야 한다.
즉 상완이두근으로 팔은 접는다는 느낌이 아니라 광배근 수축으로 상완골을 당기는 느낌으로 해야 한다.

                                              3.풀업(어시스트 머신)

풀업은 광배근을 주로 사용하며, 상완이두근이 보조근 역할을 하고,등근육을 넓게 만들어 주는 운동으로
특히 광배근의 근력이 약한 사람에게 필수적인 운동이다
풀업시 손바닥이 얼굴을 향하는 언더그립(친업)의 경우 등 하부와 상완이두근이 좀 더 발달된다.

  -운동방법-
(1) 턱걸이 바 앞에 서서 어깨너비 보다 넓게 바를 두 손으로 잡느다.만약 풀업어시스트 머신일 경우
 마찬가지로 잡고, 발판에 올라가서 매달린다.
(2) 몸을 살짝 뒤로 젖히면서 가슴 윗부분이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘으로 상체를 끌어올리다.
 이때 상완이두근이 아닌 광배근에 먼저 힘을 주면서 광배근의 힘으로 몸을 끌어올린다는 느낌으로 올려야 한다.
(3) 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면서 천천히 시작 자세로 돌아온다. 이때 정점에서 멈춤동작을 1~2초간 함으로써 근성장에 더 많은 도움을 줄 수 있다
(4)호흡은 들이마시면서 매달려 내쉬면서 당기고, 내려오면서 다시 들이 마신다.

-주의 할 점-
어시스트 머신 사용시 상체가 지나치게 뒤로 젖혀지지 않게 하고, 상완이두근의 개입을 최소화 한다.

                                                4.슈퍼맨 등운동

 슈퍼맨 등운동은 척추기립근과 대둔근을 주로 사용하며, 광배근, 대퇴이두근, 비복근이 보조근으로 사용된다.이는 허리와 엉덩이를 중심으로 전신 후면의 근육을 자극하여 탄력적인 뒷모습을 만들어 주는 운동으로 근육의 긴장감
을 유지하며 반복횟수를 늘리면 유산소 운동효과까지 얻을 수 있다. 또한 앞서 언급한 등운동이나 다리 후면 운동을
먼저 실시한 후에 이 동작을 해주면 더 많은 효과를 볼 수 있다.

-운동방법-
(1) 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두손과 두발을 쭉 뻗는다.
(2) 호흡을 내뱉으며 오른팔과 왼쪽다리를 위로 최대한 들어올린다. 이때 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시한다.
(3) 호흡을 들이마시면서 올리팔과 다리를 내린다.
(4) 왼팔과 오른쪽 다리를 위로 최대한 들어올린다. 반대로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 최대한 위로 오리면서 팔과 다리를
교차하며 반복실시한다.
(5) 올리 팔과 다리를 내리고, 다시 동작을 반복한다.

-주의할 점-
 디스크나 요추질환이 있는 경우 전문가와 상담 후에 실시하고, 동작시 몸의 반동을 이용하지 않도록한다.