부위별 운동 종류 및 운동방법 6 - 어깨(1편)

부위별 운동 종류 및 운동방법 6 - 어깨(1편)

   

1.숄더프레스 머신

 

 삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 다관절 운동으로 상완삼두근과 승모근 상부가 보조근 역할을 한다. 머신을 이용하기 때문에 동작의 컨트롤이 용이하고, 안정된 자세로 보다 많은 중량을 다룰수 있다는 장점이 있다. 다만, 중력 방향에 대한 저항만이 근육에 가해지기 때문에 다양한 자극을 부여하기는 어려운 점이 있다. 
 숄더프레스 머신은 수평바를 이용하면 삼각근에 자극이 집중되고, 수직바를 이용하면 보조근인 삼두근에 자극을 증가시킬 수 있다.

-운동방법-

(1) 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다. 어깨너비 두 배정도(내렸을 때 팔이 90도가 되는 정도)로 양손을 벌린 상태에서 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡는다.
(2) 손으로 미는 느낌이 아니라 어깨로 드는 느낌으로 중량을 밀어 올린다. 이때 팔굽치를 완전히 펴면 삼각근에 자극이 풀어지게 되므로 완전히 펴지 않는다.
(3) 저항을 느끼면서 서서히 바가 귀와 평행하게 될 때까지 내린다.
(4) 호흡은 밀어오리면서 내쉬고, 내리면서 들이 마신다.

-주의 할점-

손이 그리는 궤도를 팔굽치가 그대로 따라 갈 수 있도록 동작하고, 벤치에서 허리가 지나치게 떨어지지 않게 한다.그리고, 어깨에 부상을 유발 할 수 있으니 바가 지나치게 내려오지 않도록한다.

 

  2.비하인드 넥 프레스(스미스머신)

전면삼각근을 주로 사용하고, 상완삼두근과 승모근 상부의 개입이 있는 운동이다. 바가 목 뒤로 넘어가도록 동작하여 전면 삼각근만은 고립시켜 선택적으로 자극을 가하는 운동이다. 프리웨이트에 비해 안정적이긴 하지만, 관절이 불안정한 상태에서 하는 운동이므로 어깨 운동에 익숙한 경우에 실시한다.
 일어서서 실시할 경우 복근, 요부근, 하체등 전신 근력 발달을 할 수 있고, 앉아서 실시하면, 보다 삼각근에 집중할 수 있고, 많은 중량을 다룰 수 있다. 
 머신에서 실시하는 운동인 만큼 양쪽에 같은 부하가 느껴질 수 있도록 집중하는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 벤치에 앉아 허리와 어깨와 바를 수직으로 맞춘다.
(2) 어깨너비 두배 정도(내렸을때 팔이 90도가 되는 정도)로 바벨을 잡고, 잠근장치를 풀어 바벨을 어깨와 수직이 되게 들어올린다. 이때 팔굽치를 완전히 펴면 삼각근에 자극이 풀어지므로 완전히 펴지 않도록 하여 약간 굽힌 상태까지 들어올린다.
(3) 뒷머리를 스치듯이 귀와 평행이 될 때 까지 저항을 느끼면서 바를 내린다.
(4) 팔을 편다는 느낌이 아니라 어깨를 들어올리는 느낌으로 머리 위로 바를 밀어준다.
(5) 호흡은 올리면서 내쉬고, 내리면서 들이 마신다.

-주의 할 점-

바를 지나치게 뒤로 보내면 어깨 관절에 손상이 발생 할 수 있으므로 가능한 머리 바로 뒤에서 동작할 수 있도록하고, 허리가 지나치게 꺾이지 않도록 한다.

 

     3.덤벨 숄더프레스

 삼각근의 전면과 측면의 크기와 선명도를 증가시키는 운동으로 상완삼두근과 승모근 상부가 개입이 된다. 바벨프레스에 비해 어깨의 가동범위가 넓어 자극부위가 넓어 질수 있다.
 덤벨을 들면서 균형을 잡기 위해 전후 또는 좌우 방향의 힘이 추가되어 삼각근의 균형적인 발달을 극대화 할 수 있다. 하지만, 그만큼 컨트롤이 어려워 많은 중량을 다룰 수 없는 단점이 있다.
 팔굽치가 몸 앞쪽으로 나오게 되면 삼각근 전면과 측면에 자극이 오고, 팔꿉치가 상체와 평행한 위치에 오게 되면 삼각근 전면의 고립운동이 된다.

-운동방법-

(1) 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다
(2) 덤벨이 귀와 수평이 되고 팔굽치가 직가이 되도록 위치시킨다.
(3) 이두근이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리위로 들어 올린다. 이때 팔이 완전히 펴지지 않도록 한다
(4) 천천히 저항을 느끼면서 덤벨이 귀와 수평 될까지만 내린다.
(5) 호흡은  덤벨을 올리면서 숨을 내쉬고, 내리면서 숨을 들이마신다.

-주의 할점-

 덤벨이 지나치게 몸쪽이나 바깥쪽으로 나가면 주변 근육의 상해의 위험이 있으므로 주의하고, 덤벨이 뒤쪽으로 넘어가면 어깨를 바깥쪽으로 돌아가게 하여 탈구의 위험이 증가함으로 주의하여야 한다.

 

    4 아놀드 프레스

 아놀드 슈왈제네거가 고안해낸 삼각근 운동으로 전면 삼각극의 수축으로 시작하여 측면 삼각근 수축으로 동작이 마무리 되는 기능 향상 운동이다. 가동범위가 넓어 어깨 전체를 운동할 수 있는 장점이 있다.  앉아서 실시하면 보다 삼각근을 집중할 수있다. 특히 수축 동작의 마지막 부분에서 전완을 돌리는 것이 삼각근에 가해지는 자극을 크게 할 수 있다.

-운동방법-

(1) 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다.
(2) 손등이 앞을 향하게 하여 덤벨을 얼굴 앞으로 들어올린다.
(3) 손목을 몸 바깥쪽으로 회전시키면서 덤벨을 머리위로 올린다. 이때 팔이 완전히 펴지지 않도록 한다.
(4) 손목을 몸 안쪽으로 회전시키면서 다시 얼굴앞으로 덤벨을 내린다.
(5) 호흡은 덤벨을 머리위로 올리면서 내쉬고, 내리면서 들이 마신다.

-주의 할 점-

 덤벨이 몸 바깥쪽으로 나가게 되면 어깨 근육에 손상이 발생 할 수 있으므로 전완이 바닥과 수직인 상태를 유지한다.