부위별 운동 종류 및 운동방법 8- 허리

부위별 운동 종류 및 운동방법 8- 허리

 

허리운동-데드리프트-참조

   

1. (스탠다드)데드리프트  

 척추기립근이 주요 사용 근육이며, 둔근, 슬굴곡근이  보조근 역할을 한다. 사실 특정부위의 운동이라기 보다는 전신 근육 발달에 영향을 끼치는 운동이다. 
신체의 파워를 기를 수 있고, 몸통을 둘러싸고 있는 근육들의 근력을 전반적으로 향상 시킬 수 있는 운동이다. 따라서 고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화 될 수 있도록 하는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡는다. 허리를 똑바로 세워 차렷자세를 취하듯 가슴을 내밀면서 견갑골을 고정하고, 엉덩이를 뒤로 치켜든다.
(2) 무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이 까지 내리면서 앞으로 숙이고,복부와 등을 긴장시킨다. 이때 상체가 구부려지지 않게 등이 평평함을 유지해야 하고, 팔은 바베을 든 손에만 힘이 가해지고 상완에는 최대한 힘을 빼고 상체가 내려감에 따라 자연스럽게 내려가도록 한다. 또한 바벨은 옆에서 봤을때 지면과 수직을 유지해야 한다.
(3) 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 상체를 들면서 바벨을 들어올려 (1)번 위치로 돌아온다.
(4) 호흡은 내려가면서 들이 마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 무릎의 각을 항상 유지하고, 상체가 구부려지지 않게 요추의 정상적인 만곡을 유지한다.  같은 동작으로 무릎까지만 내려가면 루마니안 데드리프트가 되며, 둔근이나 하체 근육의 개입이 적어 척추기립근이나 등 전체에 보다 집중적인 자극을 받을 수 있다.
 

   2. 백 익스텐션

 척추기립근이 주로 사용되는 근육이면, 둔근 및 슬굴곡근이 보조근 역할을 한다.  로만체어나 짐볼을 이용하거나 맨바닥에서도 실시할 수 있는 있는 운동이다. 동작을 실시하여 집중하는 것이 중요하며, 복부운동 다음에 길항근 운동인 백 익스텐션을 하는 것이 권한다.
 원판이나 덤벨을 이용하면 강도를 높일 수 있고, 초보자의 경우 허리 부상을 방지하기 위해 짐볼을 사용할 것을 권장한다.

-운동방법 (로만체어)-

(1) 발을 지지대에 고정하고, 허벅지를 앞부분이 패드에 닿게 엎드린다.
(2) 팔은 가슴 위에 모으고 시선은 전방을 보도록 한다.
(3) 허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 몸통을 90도 정도로 숙인다.
(4) 등이 곧게 펴질 때까지 상체를 들어올리고, 허리가 젖혀지는 느낌으로 원위치 한다.
(5) 호흡은 내려가면서 들이마시고, 올라오면서 내쉰다.

-주의 할 점-

  상체를 과하게 숙여 허리가 과신전 되지 않도록 하고, 가동범위가 적은 만큼 천천히 집중한다.

 

 

   3. 굿모닝

 척추기립근을 주로 사용하는 운동이며, 둔근 및 슬굴곡근등이 보조근으로 사용된다. 등과 허리를 강화시키고 둔근과 대퇴이두근을 발달 시키는 운동으로 무거운 무게를 들기보다는 정확한 자세를 취하는 것이 중요하다.
 덤벨이나 맨몸으로 실시 할 수 있으며, 특히 여성이나 초보자의 경우 맨몸으로 실시할 것을 권한다.

-운동방법-

(1) 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡고, 바를 가슴까지 끌어올린 후 머리 위로 들어올려 승모근에 올려놓는다.이때 무릎은 약간 굽히고, 허리를 곧게 펴고 시선은 전방을 향한다.
   맨몸으로 실시할 경우 , 양손을 귀뒤쪽 뒷통수에 고정시킨다.
(2) 허리에 힘을 주어 긴장한 상태에서 바닥과 평행이 될 때 까지 숙인다. 이때 가급적 상체가 구부려지지 않게 등이 머리와 수직이 되도록 유지하여야 하고, 무릎이 너무 펴지거나
 구부려지지 않도록 주의 한다.
(3) 다시 허리의 힘으로 젖히듯이 천천히 원위치한다.
(4) 호흡은 내리면서 들이마시고, 상체를 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 상체를 내릴 때 등이 구부려지지 않게 하여 요추의 정상적인 만곡과 무릎의 각도를 일정하게 유지해야 하고, 무릎을 지나치게 펴게 되면 무릎 앞쪽에 압축력이 강해지므로 약간 구부린 상태를 유지한다.