부위별 운동 종류 및 운동방법 5 - 가슴(3편)

부위별 운동 종류 및 운동방법 5 - 가슴(3편)

가슴운동-푸쉬업-참조

1. 디클라인 벤치 프레스(바벨)

 벤치프레스,인클라인 벤치프레스와 더불어 실시하는 운동으로 대흉근의 아랫부분을 발달시켜 완성도 높은 대흉근의 모양을 만들어준다. 이또한 삼각근과 상완삼두근이 보조근역할을 하며 벤치의 각도는 30~45독 적당하다. 
 다른 벤치프레스와 마찬가지로 바벨을 밀어 올릴 때 팔굽치를 완전히 펴지지 않도록 하여 대흉근의 긴장을 유지하는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 경사진 벤치 발걸이에 두발을 걸치고 눈과 바벨이 수직이 되도록 눕는다. 견갑골과 엉덩이를 최대한 붙이고, 허리는 살짝 떨어뜨린다.
(2) 어깨너비 두배 정도(내렸을때 상완골과 전완골이 90도 되는 너비)로 바를 잡고, 바벨을 들어 가슴과 수직이 되도록 위치시킨다.
(3) 손목이 꺾이지 않도록 주의하면서 바벨을 가슴 바로 위까지 내린다. 이때 바와 전완이 지면과 수직을 유지하여야 한다.
(4) 대흉근에 우선적으로 힘을 주면서 바벨을 밀어 올린다. 이때도 바벨이 흔들리지 않게 지면과 수직을 유지하며 올린다.
(5) 호흡은 바벨을 내리면서 들이마시고, 밀어 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 정상 혈압 범위를 벗어난 경우에는 절대적으로 삼가해야 하며, 손목이 뒤로 너무 꺾이지 않도록하여 부상을 방지한다.

 

    2. 덤벨 플라이 

 

 가슴 안쪽 라인을 발달시키는데 필수적인 운동으로, 고중량 저반복 보다는 저중량 고반복이 보다 효율적이며, 정확한 동작으로 집중적으로 실시하는 것이 중요한다.
 운동을 실시 할 때 두 손의 그립은 몸쪽을 향하도록 하고, 덤벨을 들어올리는 동작에서 양손이 벌어지지 않게 살짝 모아줌으로 대흉근의 수축을 최대한 한다.

-운동방법-

(1) 벤치에 앉아 팔을 가슴 옆에 붙이고 덤벨을 든다.
(2) 벤치에 누워 가슴 중앙과 덤벨이 수직이 되도록 위치시키고, 팔꿈치를 살짝 구부려 고정 시킨다.
(3) 어깨관절만을 사용해 반원을 그리며 가슴이 늘어나는 느낌으로 가슴과 평행이 될 때 까지 덤벨을 내린다. 이때 팔(상완)이 등 뒤 까지 내려가지 않도록한다.
(4) 대흉근에 우선적으로 힘을 주어 가슴을 모은다는 느낌으로 안아 주듯이 반원을 그리며 덤벨을 올린다.
(5) 호흡은 팔을 벌리면서 들이 마쉬고, 팔을 모으면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 어깨 부상을 방지 하기 위해 팔이 등 뒤 까지 내려가지 않도록 하고, 팔을 벌리고, 모으는 과정에서 덤벨이 흔들리지 않도록 주의하면 천천히 실시한다.

 

     3. 풀오버

 대흉근을 전체적으로 발달 시키고, 보조적으로 전거근과 상완삼두근, 광배근까지 참여하여 전반적인 상체의 근육을 발달 시키는 운동으로 비교적 짧은 시간 동안에 상체 전반을 키우는데 효과적이다.
 주로 덤벨을 사용하지만, 바벨이나 이지바를 사용 할 수 도 있다.

-운동방법-

(1) 벤치에 앉아 두손으로 하나의 덤벨을 포개어 든다.
(2) 벤치에 누워 덤벨을 가슴과 수직이 되게 위치시키고, 견갑골과 엉덩이를 최대한 붙이고, 허리는 살짝 떨어뜨려 아치형을 만든다. 
(3) 팔굽치를 바깥쪽으로 살짝 구부려 고정 시킨후 머리 위쪽으로 포물선을 그리면서 양팔이 귀 옆에 오는 지점까지 덤벨을 내린다. 이때 팔이 너무 벌어지지 않게 하며, 덤벨이 좌우로 흔들리지 않게
균형을 잡으면서 천천히 내린다.
(4) 팔굽치의 각도를 그대로 유지하며, 가슴 쪽으로 포물선을 그리면서 덤벨을 올린다.
(5) 호흡은 덤벨을 내리면서 들이 마쉬고, 들어 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 어깨를 너무 올리지 않게 하여, 목 주변 근육의 안정성이 확보된 상태에서 실시하도록 하고, 팔굽치를 고정하지 않고 벌리게 되는 잘못 된 자세가 동반 될 경우, 팔굽치 안쪽 인대 손상위험이 있으니 주의 하여야한다.

 

      4. 푸쉬업

 가장 대표적인 대흉근 운동으로 대흉근뿐만 아니라 상완삼두근과 전면삼각근 발달에도 도움이 되고, 초보자들에게는 안전하고 효과적인 운동이다. 
 어깨너비보다 좁게 실시하면, 상완삼두근의 발달에 효과적일 뿐 아니라 가슴 중앙 부위에 보다 많은 자극을 받을 수 있고, 다리를 의자나 벤치 위에 올려 실시 할 경우 가슴 상부 발달에 많은 효과가 있다.

-운동방법-

(1) 엎드린 자세에서 어깨너비 두배 정도( 내렸을 때 팔이 90도가 되는 너비)로 두 손을 바닥에 짚고, 발뒤굽치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다. 이때 허리와 복근에 힘을 주어 힙이 너무 올라가지 않게 하여
등과 허리 뒷무릎이 일직선이 되게 한다.
(2) 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔굽치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 (팔이 직각이 될 때까지) 몸을 천천히 내린다.
(3) 대흉근에 우선적으로 힘으로 주어 가슴을 모아준다는 느낌으로 팔을 편다.
(4) 호흡은 내릴 때 들이 마시고, 올라오면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 너무 빠른 속도 보다는 천천히 대흉근의 긴장감을 유지하면서 실시하고, 손목이 너무 꺾이지 않도록한다.
여성의 경우나 운동수행능력이 많이 부족한 이들은 무릎을 꾾고 실시하도록 한다.