부위별 운동 종류 및 운동방법 16- 팔-상완삼두근(2편)

 

부위별 운동 종류 및 운동방법 16- 팔-상완삼두근(2편)

 

팔근육 -참조이미지

 1.케이블 트라이셉스 프레스다운

 상완삼두근 운도의 가동 범위를 최대로 활용하여 삼두근의 외측두를 발달시키는 데 효과적 운동이다. 상완 삼두근 운동중 가장 안정적인 자세로 실시 할 수 있으며 다른 상완삼두근 운동과 비교했을때 고중량에서도 안정된 자세를 유지하기에 최적의 운동이다.
 팔굽치를 옆구리에 붙인 상태로 실시하면 외측부에 많은 자극이 주어지고, 팔굽치를 앞으로 내밀거나 로프를 이용하면 삼두근 깊은 곳에 더 많은 자극이 주어진다.

-운동방법-

(1) 케이블 바를 어깨너비보다 좁게 잡고 무릎을 약간 굽힌다.
(2) 팔굽치를 옆구리에 고정시키고, 삼두근의 힘으로 팔굽치를 아래쪽으로 편다. 이때 팔굽치가 벌어지거나 앞뒤로 흔들리지 않아야한다.
(3) 천천히 저항을 느끼면서 팔굽치를 지면과 수평할 정도로 구부린다.
(4) 다시 삼두근에 힘주어 내리면서 반복실시한다.
(5) 호흡은 내릴 때 들이마시고, 올라오면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 팔굽치를 뒤로 빼지 않도록 하고, 이완시 몸을 앞으로 구부리 않도록 고정시켜야 한다,또한  어깨가 올라가지 않도록 하고, 팔굽치가 양옆으로 벌어지지 않도록 고정시켜야 한다.

 

 2. 킥 백

 상완삼두근의 상부, 특히 바깥쪽 부분을 발달시키는 데 효과적인 운동이다. 가벼운 중량으로 반복횟수를 늘려 정확한 자세로 근육의 긴장과 수축에 집중하는 것이ㅣ 중요하다. 양손으로 실시하거나 벤치에 엎드려서 실시 할 수 있으며,한팔씩 교대로 실시하여 목표근육에 보다 확실한 긴장과 수축으로 상완삼두근의 발달을 도모할 수 있다. 덤벨을 잡은 손이 어깨선과 나란하거나 약간 높은 위체 있을 때 수축 효과가 크다.

-운동방법-

(1) 벤치에 왼쪽 무릎과 왼손을 대고 등을 곧게 펴고 지면과 수평이 되도록 엎드리고, 오른쪽 무릎은 살짝 구부려 준다.
(2) 덤벨을 오른손으로 잡고, 상완이 옆구리에 고정시킨다.
(3) 팔굽치를 펴서 팔이 지면과 수평을 이룰 때 까지 덤벨을 뒤로 들어올린 후 1~2 초간 멈춘다.
(4) 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아와 반복실시한다., 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
(5) 호흡은 내리면서 들이마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 등을 곧게 펴서 지면과 수평에 가깝게 하고, 어깨가 위로 올라오거나, 이완수축시 흔들리지 않도록 한다. 운동 중 팔은 옆구리에 붙이고, 내렸을때 팔굽치 각도가 90도 이하가 되지 않도록 지면과 수직을 유지해야 한다. 마지막 수축시 3초간 버틸 수 없다면 좀더
가벼운 무게를 선택한다.

 

3.(바벨)크로즈 그립 벤치 프레스

 상완삼두근의 전체적인 크기를 키우기 위한 운동이다. 다른 삼두근 운동에 비해 무거운 중량을 들 수 있는 장점이 있고, 허리와 등의 부담을 최소화 시켜, 서서 하는 동작보다 비교적 안정적으로 할 수 있다.

-운동방법-

(1) 바벨이 얼굴 위에 오도록 벤치에 누워 엉덩이와 어깨는 벤치에 밀착시키고, 허리는 아치형을 만든다.
(2) 바벨을 어깨너비보다 약간 좁게 잡고 들어올린다. 이때 양손이 닿을 정도로 너비를 좁게 해서는 안된다.
(3) 삼두근의 저항을 느끼면서 팔굽치를 천천히 굽히면서 가슴 아랫부분까지 바벨을 내린다.
(4) 손의 힘이 아닌 삼두근에 우선적으로 힘을 주어 다시 바벨을 들어올린다.
(5) 호흡은 내리면서 들이마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 운동 중 엉덩이를 들지 않도록 하고, 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 손목을 고정시킨다. 또한 어깨너비로 그립을 잡을 경우 삼각근의 개입이 많아 목표부위 집중도가 떨어지고, 그립을 너무 좁게 잡으면 손목관절에 부상을 일으킬수 있으니 주의 하여야 한다.

 

4. 벤치 딥스

 상완삼두근 전체를 발달시키는 운동으로 부상을 방지하기 위해서 어깨관절이 부담을 느끼지 않는 범위 내에서 운동하는 것이 좋다. 무릎 위에 플레이트나 무게를 올려 운동 강도를 높일 수 있다.

-운동방법-

(1) 팔로 지탱하며, 엉덩이를 벤치에서 띄우고, 무릎은 지면과 수직인 상태로 지지하여, 상체가 팔과 다리힘으로 공중에 떠 있는 상태여야 한다.
(2) 팔굽치를 서서힌 굽혀 팔이 수직에 가까울 정도로 몸을 내린다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 고정시킨다.
(3) 삼두근의 힘으로 팔굽치를 펴면서 올라온다.
(4) 호흡은 내리면서 들이마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 운동 중 팔굽치가 옆으로 벌어지지 않도록 하고, 그립간격은 어깨너비보다 좁게 잡지 않도록 한다.