부위별 운동 종류 및 운동방법 17- 팔-전완근

부위별 운동 종류 및 운동방법 17- 팔-전완근

전완은 아랫부분을 말한다. 일반적으로 단련하는 운동부위가 아니라  생소하게 느낄 수 있지만 전완근 운동은 아귀힘을 발달 시키는 운동이다. 
 손바닥이 위쪽을 향한 상태에서 손목부터 팔굽치 앞쪽에 있는 근육을 '전완 굴곡근'이라고 하며, 손목을 안쪽으로 굽히는 작용을 하고, 손등이 위로 향한 상태에서 손목부터 팔굽치 앞쪽에 있는 근육을 '전완 신전근'이라 하고
손목을 팔굽치 쪽으로 올리는 작용을 한다.

 

전완근 -참조이미지

 

 

 1.바벨(덤벨) 리스트컬

 전완의 안쪽근육 즉 전완 굴곡근을 발달시키는 운동으로 벤치 가장자리나 무릎 위에 전완부를 고정시키고 손목의 움직임만으로 운동한다.바벨(덤벨)을 내릴 때 손가락을 펴서 바벨(덤벨)을 더 아래로 내리면 운동범위가 커져 전완의 안쪽근육을 더욱 강화시킬 수 있다.
 덤벨을 사용할때 바벨로 운동할 때 보다 가동범위가 넓어지는 장점이 있다.

-운동방법-

(1) 벤치의 긴면 옆으로 무릎을 꿇고 앉는다.
(2) 바벨(덤벨)을 어깨너비로 손바닥 위를 향하게 잡은 상태에서 벤치 위에 전완부를 올려놓는다.
(3) 손목을 바닥쪽으로 이완시키면서 바벨을 내린다.
(4) 손목을 위로 올려 바벨(덤벨)을 들어 올린다.
(5) 호흡은 내리면서 들이마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 전완을 평행하게 유지하고, 동작시 상완이두의 개입을 막기 위해서 전완이 벤치에서 떨어지지 않도록 해야한다.

 

 2.바벨(덤벨) 리버스 리스트컬

 전완의 바깥쪽 근육(전완신전근)을 발달시키는 운동이다. 벤치 가장자리나 무릎 위에 전완부를 고정시키고, 손목의 움직임만으로 동작을 실시한다. 테니스 엘보를 예방하는데 효과적인 운동이고, 덤벨을 이용 할 수 있다.

-운동방법-

(1) 벤치의 긴면 옆으로 무릎을 꿇고 앉는다.
(2) 바벨(덤벨)을 어깨너비보다 약간 좁은 간격으로 손등이 위를 향하게 잡고, 벤치 위에 전완부를 올려 놓는다.
(3) 손목을 바닥쪽으로 구부리면서 바벨을 내린다.
(4) 손목을 위로 올려 바벨을 들어오린다.
(5) 호흡은 내리면서 들이마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 가동 범위의 증가를 위해 손목보다 팔굽치를 좀 더 넓게 유지하고, 동작시 상완이두의 개입을 막기 위해서 전완이 벤치에서 떨어지지 않도록 해야한다.

 

 3. 조트맨 컬

 상완이두근과 전완근의 힘을 키우는 운동이다. 이두근의 힘으로 덤벨을 올리고, 상완요골근의 힘을 이용해 이완한다. 상완이두근과 상완요골근을 동시에 운동함으써 시간 절약을 할 수 있는 장점이 있고, 상완요골근의 힘을 이용해 내리는 속도를 조절하는 것이 중요하다.

-운동방법-

(1) 바로 선자세에서 손바닥을 몸쪽으로 향하게 덤벨을 잡는다.
(2) 손바닥이 위쪽을 향하게 천천히 팔굽치를 구부리면서 덤벨을 들어올린다.
(3) 손목을 돌려서 손바닥이 앞을 향하게 한다.
(4) 상완요골근에 힘을 조절하면서 천천히 덤벨을 내려 시작 자세로 돌아간다.
(5) 호흡은 내리면서 들이마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 팔이 양옆으로 벌어지거나 앞뒤로 흔들리지 않게 고정시키고, 어깨가 너무 올라가지 않도록 해야한다.

 

 

 4. 프로네이션, 슈피네이션

 프로네이션은 손바닥을 위로가게하는 근육의 힘을 발달시키며, 슈피네이션은 손등을 위로 가게 하는데 동원되는 근육의 힘을 발달 시킨다.
 두 운동 다 손목 부상 후 재활 시 많이 사용되며, 팔굽치 각도를 90도로 유지하고, 팔굽치나 팔을 움직이지 않도록 해야 관련 근육의 발달을 극대화 할 수 있다. 두 운동을 동시에 병행해 주어야 효과적이다.

-운동방법-

 (슈피네이션)
(1) 벤치 앞에 무릎을 꿇고 앉아서 오른쪽 전완을 벤치 위에 올려놓고 손등이 위쪽을 향하도록 덤벨을 든다. 이때 왼손으로 전완이 움직이지 않도록 잡아준다.
(2) 천천히 손목을 바깥쪽으로 돌려서 덤벨의 끝부분이 위를 향하도록 한다.(슈피네이션)
(3) 천천히 내려서 시작자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 (프로네이션)
(1) 벤치 앞에 무릎을 꿇고 앉아 오른쪽 전완을 벤치 위에 올려놓고, 손바닥이 위쪽을 향하도록 덤벨을 든다. 이때 왼손으로 전완이 움직이지 않도록 잡아준다.
(2) 천천히 손목을 돌려서 덤벨의 끝부분이 위쪽을 향하도록 한다.
(3) 천천히 내려서 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

-주의 할 점-

 상완이두근의 개입을 막기 위해서 벤치에서 전완이 떨어지지 않게 하고, 동작시 상체를 흔들어 힘의 집중도가 떨어지지 않게 해야 한다.