부위별 운동 종류 및 운동방법 20- 복근 (3편)

부위별 운동 종류 및 운동방법 20- 복근 (3편)

복근운동- 참고이미지

 

 

 

1. 시티드 니업

 복직근 중에 하복부를 발달시키는 운동으로 힙굴곡근이 개입을 하고, 브이업 동작에서 상체동작을 고립시킨 것으로 이해하면 된다. 벤치에 앉아서 실시하는 동작으로 팔로 상체를 지지한 상태에서 다리를 가슴쪽으로 끌어당겨 하복부를 발달시킨다. 상체를 고립시키고 실시하는 동작이라 체중을 이용한 동작이 쉬워지면서 발목에 아령이나 모래주머니를 채워 강도를 높일 수 있다.

-운동방법-

(1) 벤치에 비스듬히 앉아 두손을 뒤로 하여 엉덩이와 손의 간격을 25cm 정도로 벤치를 잡는다. 이때 상체는 뒤로 30도 정도 기울인다.
(2) 무릎을 살짝 구부린 상태에서 다리를 들어올린다. 이때 등은 둥글게 말아 올리면서 가슴은 아래쪽으로 무릎은 가슴쪽으로 수축시킨다. 마직막 정점에서 1~2초간 멈추면서 강도를 높인다.
(3) 천천히 저항을 느끼며 원위치를 한다.
(4) 호흡은 다리를 내리면서 들이마시고, 올리면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 무게중심을 뒤로 두어 중심을 잃지 않도록 복부에 긴장감을 유지해야 하고, 다리를 들어올릴때(수축시) 하복부에 우선적으로 힘으로 들어올려야 한다.

 

 

 2. 오블리크 크런치

 내복사근과 외복사근을 발달시키는 운동으로 복직근은 보조근 역할을 한다. 발을 붙이고 무릎을 90도 정도 구부린 크런치 자세에서 옆으로 무릎을 한방향으로 넘겨 바닥에 붙인 상태에서 실시한다. 유연성이 부족할 경우 무릎 밑에 쿠션을 받쳐 하체의 위치를 고정하도록 한다.

-운동방법-

(1) 바닥에 누워 다리를 구부리고, 무릎은 모은 다음, 몸을 오른쪽으로 돌려 오른쪽 무릎이 바닥에 닿게 하고, 오른팔은 펴서 바닥에 붙인다.
(2) 왼손을 귀 뒤쪽을 대고 머리를 든다.
(3) 옆구리가 수축되는 느낌으로 상체를 천천히 들어올린다. 이때 오른팔은 완전한 수축이 일어날 수 있도록 바닥을 밀어 준다.
(4) 정점에서 1~2초간 멈춤동작을 한 후에 천천치 상체를 바닥으로 내린다. 반복실시 하고, 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

-주의 할 점-

 무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하고, 하체를 넘긴 방향 쪽 어깨를 들어올린다는 생각으로 동작한다. 머리를 과도하게 끌어당겨 목 관절에 무리를 주지 않도록 한다.

 

3. 덤벨 사이드 벤드

 내복사근과 외복사근을 발달시키는 운동으로 한쪽 손에 덤벨을 들고 실시하며, 덤벨을 든 쪽으로 상체를 구부렸다가 펴는 동작으로 다리를 너무 넓게 벌리지 않도록 하고, 로만체어를 활용하거나 한쪽 발을 좀더 높을 곳에 위치시킨후 실시하면 운동강도를 높일 수있다.
또한 케이블을 이용하면 가동범위를 증가시킬 수 있고 동작의 모든 범위에서 동일한 부하를 가할 수 있다.

-운동방법-

(1) 골발 너비로 서서 오른손에 덤벨을 들고 왼손은 머리 뒤에 댄다.
(2) 왼쪽 옆구리가 스트레칭되는 것을 느끼며 덤벨을 든 오른쪽으로 상체를 기울인다.
(3) 다시 왼쪽 옆구리를 수축시키며 덤벨을 들어올려 처음 자세로 돌아온다. 반복실시하며, 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
(4) 호흡은 내리면서 들이마시고, 올라오면서 내쉰다.

-주의 할 점-

 운동시 골반이 좌우로 움직이지 않도록 고정시켜하고, 수축시 상체가 중심선을 넘어가지 않는 범위까지만 동작한다. 너무 빠른 동작이나 반동을 이용한 동작은 삼가해야 한다.

 

 4. 리버스 트렁크 트위스트

내복사근과 외복사근을 발달시키는 운동으로 다리를 내릴 때 균형을 잡기 위한 근육들이 참여를 하며, 운동강도가 매우 높은 운동으로 복근이 강해졌을때 실시하는 것을 권장한다.
 내복사근,외복사근이ㅣ 충분히 자극받을 수 있도록 가동범위를 최대화하고, 초보자의 경우 무릎을 구부린 상태에서 실시하도록 한다.

-운동방법-

(1) 바닥에 누워 두 팔을 일직선이 되도록 옆으로 뻗는다.
(2) 양발을 모아 다리를 수직으로 들어올린다.
(3) 복북가 뒤틀리는 느낌이 나도록 발끝이 바닥에 닿기 직전까지 왼쪽 사선 방향으로 천천히 내린다. 머리와 시선은 다리의 반대 방향을 향한다.
(4) 복사근의 힘으로 다리를 들어올리며, 원위치한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

-주의 할 점-

 운동 싱 두다리가 떨어지지 않도록 주의하고, 다리가 넘어가는 반대쪽 어깨가 바닥에세 떨어지지 않도록 한다.