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운동 관련 정보

부위별 운동 종류 및 운동방법 7 - 어깨(2편) 부위별 운동 종류 및 운동방법 7 - 어깨(2편) 1. 밀리터리프레스 (바벨숄더프레스 머신) 삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 운동으로 상완삼두근과 승모근 상부가 보조근 역할을 한다. 머신과 비교해 전후 방향으로 작용하는 힘에 저항하게 되므로 입체적인 근발달에는더 효과적이나 안전성은 비교적 떨어진다. 일어서서 실시할 경우 복근, 요부근, 하체 등 전신 근력 발달을 촉진 할 수 있고, 앉아서 실시할 경우 삼각근에 보다 집중할 수 있어 좀 더 많은 중량을 들 수 있다. -운동 방법- (1) 양발을 어깨너비 만큼 벌리고 선 상태에서 어깨너비 두배 정도(내렸을 때 팔이 90도가 되는 정도)로 바벨을 잡고, 가슴 위쪽(쇄골 가까이)에 바벨을 올린다. (2) 가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어올린다. 이.. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 6 - 어깨(1편) 부위별 운동 종류 및 운동방법 6 - 어깨(1편) 1.숄더프레스 머신 삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 다관절 운동으로 상완삼두근과 승모근 상부가 보조근 역할을 한다. 머신을 이용하기 때문에 동작의 컨트롤이 용이하고, 안정된 자세로 보다 많은 중량을 다룰수 있다는 장점이 있다. 다만, 중력 방향에 대한 저항만이 근육에 가해지기 때문에 다양한 자극을 부여하기는 어려운 점이 있다. 숄더프레스 머신은 수평바를 이용하면 삼각근에 자극이 집중되고, 수직바를 이용하면 보조근인 삼두근에 자극을 증가시킬 수 있다. -운동방법- (1) 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다. 어깨너비 두 배정도(내렸을 때 팔이 90도가 되는 정도)로 양손을 벌린 상태에서 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡는다. (2) 손.. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 5 - 가슴(3편) 부위별 운동 종류 및 운동방법 5 - 가슴(3편) 1. 디클라인 벤치 프레스(바벨) 벤치프레스,인클라인 벤치프레스와 더불어 실시하는 운동으로 대흉근의 아랫부분을 발달시켜 완성도 높은 대흉근의 모양을 만들어준다. 이또한 삼각근과 상완삼두근이 보조근역할을 하며 벤치의 각도는 30~45독 적당하다. 다른 벤치프레스와 마찬가지로 바벨을 밀어 올릴 때 팔굽치를 완전히 펴지지 않도록 하여 대흉근의 긴장을 유지하는 것이 중요하다. -운동방법- (1) 경사진 벤치 발걸이에 두발을 걸치고 눈과 바벨이 수직이 되도록 눕는다. 견갑골과 엉덩이를 최대한 붙이고, 허리는 살짝 떨어뜨린다. (2) 어깨너비 두배 정도(내렸을때 상완골과 전완골이 90도 되는 너비)로 바를 잡고, 바벨을 들어 가슴과 수직이 되도록 위치시킨다. (3).. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 4 - 가슴(2편) 부위별 운동 종류 및 운동방법 4 - 가슴(2편) 1.플랫 벤치프레스 (바벨 플랫 벤치프레스) 대흉근의 전체적인 크기를 키워주고 삼각근과 상완삼두근의 보조적인 참여를 유도하여 균형있는 상체를 만드는데 효과적인 운동으로 프리웨이트 가슴운동의 가장 대표적인 운동이다. 가슴으로 당기고 올리는 동작을 가급적 느리게 일정한 속도로 실시하고, 운동중 팔굽치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장을 유지하는 것이 보다 효과적이다. -운동방법- (1)벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고, 허리를 살짝 등받이에서 떨어뜨려 아치형을 만든다. 이때 의식적으로 허리를 드는 것이 아니라 가슴 내밀면서 자연스레 허리가 떨어져야 한다. 다음 어깨너비 두배 정도 (내렸을때 팔이 직각이 되는 위치)의 넓이로 바를 잡고, 눈이 바벨.. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 3 - 가슴(1편) 부위별 운동 종류 및 운동방법 3 - 가슴(1편) 가슴운동 종류 기구(머신) - 체스트프레스, 팩덱플라이, 케이블크로스오버 프리웨이트- 바벨 또는 덤벨을 이용한 플랫벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 디크라인 벤치프레스, 덤벨 플라이,풀오버, 딥스, 푸쉬업 1.체스트 프레스 체스트프레스는 대흉근을 주로 사용하는 운동으로 상완삼두근과 삼각근이 보조근 역할을 한다. 체스트프레는 대표적인 머신을 이용한 가슴운동으로 바벨이나 덤벨을 이용한 벤치프레스 보다 쉽고 ,부상위험이 적은 장점이 있어 초보자에게 적합하다. 또한 자세를 교정하는 효과적이고, 프리 웨이트로 운동을 바꾸기 전 대흉근의 긴장감을 미리 느껴보는 연습을 하기에 최적의 운동이다. 이 운동의 팁으로는 가슴으로 당기고 미는 동작에서 가급적 천천히 일정한 속.. 더보기
부위 별 운동종목 및 운동방법 2 - 등운동 2편 부위 별 운동종목 및 운동방법 2 - 등운동 2편 1. 밴트오버 바벨로우 밴트오버 바벨로우는 광배근, 승모근 중부, 능형근이 주로 사용되며 대원근이 보조근 역할을 하며, 등 전체의 근육을 발달시키는 대표적 운동이다. 바벨로우시 언더그립으로 실시 할 경우 등하부와 이두근의 참여 높아지고, 상체가 바닥면과 평행에 가까울수록(상체를 구부릴수록) 등 하부근육을 자극시키고, 멀어지면(상체를 세울수록) 등 상부의 근육을 발달 시킬 수 있다 -운동방법- (1)어깨너비보다 약간 바벨을 잡고, 양발은 어깨너비만큰 벌리고 선다. (2) 무릎을 약간 굽히고, 등을 아치형(밴트오버자세)으로 만든후 45도 정도 상체를 숙인다. 이때 지면과 바의 위치가 수직이 되도록한다. (3)복부에 힘을 주고 바벨을 하복부 쪽으로 끌어당긴다... 더보기
부위 별 운동종목 및 운동방법 1 - 등운동(1) 부위 별 운동종목 및 운동방법 1 - 등운동(1) 기구(머신)운동 - 렛풀다운 , 시티드로우, T바 웨이트 트레이닝- 바벨로우, 덤벨로우, 원암 덤벨로우풀업, 슈퍼맨동작 1 랫풀다운 랫풀다운은 광배근과 대원근을 주요 근육으로 사용되면 상완이두근이 보조 근육으로 쓰인다 따라서 팔만 이용하여 바를 잡아당기면 이두근의 참여도가 높아지므로 동작을 시작하는 시점에서 견갑골(날개뼈)을 우선적으로 내리도록 해야한다. -운동방법 - (1) 두 손으로 V자 모양이 되도록 넓게 잡는다( 내려을 때 팔이 90도가 되는 간격으로 잡는다.) (2) 의자에 앉아 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점(옆에서 봤을때 바와 가슴이 일직선이 되도록)아래 허벅지를 지지대 고정시킨다 (3) 가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골아랫부분이 바에 닿을 .. 더보기

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