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운동 관련 정보

부위별 운동 종류 및 운동방법 15- 팔-상완삼두근(1편) 부위별 운동 종류 및 운동방법 15- 팔-상완삼두근(1편) 1. 바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 상완이두근의 반대쪽 근육인 상완삼두근의 근력을 증가시키고, 삼두근의 안쪽 모양을 선명하게 만들어 주는 운동이다. 상완삼두근의 전체적인 근매스 증대에 효과적이고, 디클라인 벤치를 이용하면 가동범위를 증가 시킬 수 있다. -운동방법- (1) 벤치에 누워 머리 위로 어깨너비보다 좁은 간격으로 바벨을 잡는다. 이때 이지바를 사용할 경우 손목에 부담을 줄일 수 있다. (2) 팔굽치를 가슴 앞으로 펴면서 발벨을 들어올린다. 손의 힘이 아닌 삼두근의 힘을 이용한다. (3) 얼굴이 아닌 정수리 위로 포물선을 그리며 천천히 팔꿈치를 구부리며 바벨을 내린다. (4) 호흡은 뒤로 내릴때 들이마시고, 앞으로 들어올리면서 내쉰다. -.. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 14- 팔-상완이두근(2편) 부위별 운동 종류 및 운동방법 14- 팔-상완이두근(2편) 1.프리쳐 컬 상완이두근의 완전한 고립운동을 목적으로 실시하는 운동으로 전완굴곡근이 보조근 역할을 한다. 다른 상완이두근 운동에 비해 상완이두근 안쪽 중간부분을 좀더 자극 시킬 수 있고,덤벨이나 이지바를 활용할 수 있다. -운동방법- (1) 프리쳐 벤치 위에 겨드랑이를 밀착시키고 양쪽 팔굽치를 고정시킨다. 이때 어깨가 너무 올라가지 않도록 한다. (2) 엉덩이를 살짝 들어 양손으로 어깨너비 정도로 바벨을 잡고 벤치에 다시 앉는다. (3) 몸통을 최대한 움직이지 않고,이두근의 힘으로만 바벨을 위로 들어올린다. (4) 이두근의 저항을 느끼며 천천히 바벨을 내린다. (5) 호흡은 내리면서 들이 마시고, 올리면서 내쉰다. -주의 할 점- 어깨너비 정도로.. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 13- 팔-상완이두근(1편) 부위별 운동 종류 및 운동방법 13- 팔-상완이두근(1편) 1. 덤벨컬 바벨컬에 비해 상완이두근의 선명도를 높일 수 있는 운동이다. 선자세와 앉은 자세에서 운동이 가능하며, 그립을 잡는 방향에 따라 발달 되는 근육이 달라지며, 양팔을 동시에 운동하거나 한번씩 번갈아 가며 운동을 할 수 있다. 전완이 지면과 수평을 이루는 지점에서부터 손목을 바깥쪽으로 돌려줌으로 자극을 좀 더 높이는 것이 중요하며, 목표근육의 집중도를 높이기 위해서 앉아서 실시하는 것 좋다. -운동방법- (1) 벤치에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌린 후 양손으로 덤벨을 잡고 , 손바닥이 앞을 향하도록 한다. (2) 팔굽치를 옆구리에 고정시키고 덤벨을 들어올린다. 들어올리는 마지막 지점에서 손목이 바깥쪽을 향하도록 한다. (3) 천천히 이두.. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 12- 하체뒷면(대퇴이두근, 종아리) 부위별 운동 종류 및 운동방법 12- 하체뒷면(대퇴이두근, 종아리) 1. 레그 컬 대퇴후면 슬굴곡근을 발달시키기 위한 운동으로 슬와근이 보조근역할을 한다. 하체근력이 약한 사람에게 필수적인 운동이며, 단순관절 운동인 만큼 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. -운동방법- (1) 무릎(슬개골)이 벤치 끝을 살짝 넘어오도록 위치시킨 후 기구 위에 엎드려 손잡이를 잡고. 발목을 기구에 걸고 아킬레스건 위에 롤패드가 오도록 위치시킨다. (2) 허벅지 힘으로 패드를 끌어당기며 무릎을 굽힌다. 이때 발목을 정강이 쪽으로 당기고 실시 해야 더욱 큰 자극을 받을 수 있다. (3) 천천히 저항을 느끼며 다리를 내린다. (4) 호흡은 내릴때 들이마시고, 올릴때 내쉰다. -주의 할 점- 과도한 중량으로 동작 시 엉덩이를 .. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 11- 하체 앞면(대퇴사두근)- (2편) 부위별 운동 종류 및 운동방법 11- 하체 앞면(대퇴사두근)- (2편) 1.레그프레스 대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 대표적이고, 필수적인 하체운동으로, 초보자가 실시하기에 가장 적당하고, 스쿼트에 비해 허리에 가해지는 부하가 적어 비교적 무거운 무게로 하체에 보다 집중할 수 있는 장점이 있다. 발판의 보폭을 좁게하면 대퇴부 바깥쪽이, 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달되고, 발판의 윗쪽에 대고 하면 대둔근이, 아랫쪽에 대고 하면 대퇴사두근의 아랫쪽이 발달된다. -운동방법- (1) 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시킨다. (2) 양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 편다. (3) 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부린다. (4) 발뒤꿉치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 .. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 10- 하체 앞면(대퇴사두근)- (1편) 부위별 운동 종류 및 운동방법 10- 하체 앞면(대퇴사두근)- (1편) 1.바벨 스쿼트 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로 실시하기전에 맨몸 스쿼트 운동으로 자세를 정확히 인지한 후 실시하는 것이 중요하다. 등, 하부, 엉덩이 허벅지 전체 종아리 부위의 근육을 협응적으로 훈련함으로써 에너지 소모가 가장 많은 하체운동이다. 배에 힘을 주어 복압을 증가시키면 보다 강한 힘을 낼 수 있고, 허리부상의 위험을 최소화 할 수 있다. -운동방법- (1) 선 자세에서 어깨너비 보다 넓게 바벨을 잡는다.(파워랙을 이용할 경우는 (2)부터실시) (2) 바벨을 들어 머리 뒤의 승모근에 위치시킨다. 시선은 정면을 향하고, 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다. (3) 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허.. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 9- 엉덩이(힙)운동 부위별 운동 종류 및 운동방법 9- 엉덩이 1. 덩키 킥 둔근을 주로 사용하는 운동으로 대퇴이두근이 보조근으로 사용된다. 엉덩이을 업시켜주고, 탄력있게 만드는데 효과적인 운동이며, 스쿼트, 런지 등 엉덩이 큰 근육을 강화하는 운동 후에 실시하면 더욱 효과적이다. 다리를 최대로 올려 최대 수축한 상태에서 1~2조 정도 멈춤동작을 하고, 천천히 내려주면 더욱 효과적이다. -운동방법- (1) 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. (2) 한쪽 다리를 등과 수평이 되도록 들어 올린다. (3) 발목을 펴 발끝이 천장을 향하게 한 상태로 다리를 위로 밀어 올린다. (4) 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 올린 다리를 천천히 등 높이로 내리며, 동작을 반복한다. (5) 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다. (6).. 더보기
부위별 운동 종류 및 운동방법 8- 허리 부위별 운동 종류 및 운동방법 8- 허리 1. (스탠다드)데드리프트 척추기립근이 주요 사용 근육이며, 둔근, 슬굴곡근이 보조근 역할을 한다. 사실 특정부위의 운동이라기 보다는 전신 근육 발달에 영향을 끼치는 운동이다. 신체의 파워를 기를 수 있고, 몸통을 둘러싸고 있는 근육들의 근력을 전반적으로 향상 시킬 수 있는 운동이다. 따라서 고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화 될 수 있도록 하는 것이 중요하다. -운동방법- (1) 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡는다. 허리를 똑바로 세워 차렷자세를 취하듯 가슴을 내밀면서 견갑골을 고정하고, 엉덩이를 뒤로 치켜든다. (2) 무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이 까지 내리면서 앞으로 숙이고,복부와 등을 긴장시킨다. 이때 상체가.. 더보기

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