커피의 카페인 자체가 베타 엔돌핀 그리고 catecholamines의 증가를 통해 수행능력에 도움을 주는 것은 이미 많이 알
려져 있는 사실이지만, 여기에 추가적인 효과로 근육내 글리코겐 보유량을 극도로 증가시켜 줌으로써 더 많은 에너지
가 운동 중에 사용될 수 있도록 도와준다는 점은 카페인이 매우 좋은 pre-workout 보충제 역할을 할 수 있음을 말해준
다. 그럼 커피가 각성 효과 외에 근성장에 어떤 영향을 미치는지 구체적으로 알아보자
커피의 주성분인 카페인은 근육내 글리코겐의 보유량을 극대화시켜주는 역할을 하는데, 이때 이 글리코겐은 간과 근육
에 저장되었다가 운동시에 사용되는 에너지원을 말한다 .
간은 평균적으로 100~200g 이상의 글리코겐을 저장할 수 있고, 근육의 경우 근육량에 따라 300g ~ 700 g 까지 이상
을 저장할 수 있는데, 체내 글리코겐의 보유량이 많아질 수 록 운동수행능력을 높여 주고, 전제적인 해독작용에도 도움
을 준다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티슬호르몬의 분비를 막아주는 역할을 수행하기도 한다
한 논문에서는 한 운동선수가 체내 글리코겐을 모두 사용하게 한 뒤 충분한 양의 글루코스(포도당)를 섭취해 줌으로써
글리코겐의 초과보상을 유도해 주었다. 따라서 이미 평소보다 훨씬 더 많은 양의 글리코겐이 근육 내 보유 된 상태에
서 체중 1kg 당 6mg의 카페인을 운동 90분 전에 추가적인 글루코스와 함께 섭취 하였더니 카페인의 섭취한 그룹이 섭
취하지 않은 그룹보다 근육의 글리코겐 보유량이 140% 더 증가하는 결과를 보였다고 한다.
또한 운동 후의 카페인은 운동 후에 체중1kg 당 1.2g 이하의 탄수화물을 섭취하면서 카페인은 섭취해 주는 것은 글리
코겐의 재합서 속도를 높여 주는 역할을 수행할 수 있다
예를 들어 최종 80kg 인 사람이 80g의 탄수화물과 카페인을 함께 섭취하게 되면 글리코겐의 재합성 속도가 66%가
량 더 빨라지는 모습을 보였는데, 그 이유는 카페인이 인슐린과는 별개로 GLUT4 라고 불리는 포도당 수송체를 증가시
켜 , 글루코스의 흡수를 자극시켜 주기때문이라고 한다. 하지만 체중 1kg 당 1.2g 이상의 탄수화물을 섭취할 경우에
는 카페인으로 인한 글리코겐의 변화가 거의 없다고 한다. 따라서 운동후 많은 탄수화물을 섭취할 경우에는 카페인
이 글리코겐의 재합성 속도를 증가시켜주지 않지만 근육내 글리코겐의 최대보유량을 극대화시켜주는 효과가 있기 때
문에 운동 30분~90분 전에 200~400mg 정도의 카페인을 적절한 탄수화물과 함께 섭취하는 것은 운동수행능력을 높
일 수 있다는 점을 알 수 있다.
참고로 타우린의 경우 간에 저장되는 글리코겐의 보유량을 증가시켜주기 때문에 카페인과 함께 섭취해 준다면 최대치
의 글리코겐으로 폭발적인 운동수행능력을 끌어내기에 많은 도움을 줄 수 있다
이와같이
커피의 카페인 섭취로 인해 운동수행능력의 증가와 그로 인한 운동 부하의 증가는 근성장에 많은 도움을 줄 수 있다.