트레이닝의 원리 (운동프로그램 짜기 기초)

트레이닝의 원리  (운동프로그램 짜기 기초)

트레이닝의 궁극적인 목적은 발달시키고자 하는 체력요소를 목표수준까지 증진시키는 것이다. 따라서

이러한 목적을 효과적으로 달성하기 위해서는 운동의 양과 질을 조합하는 트레이닝 프로그램을 잘 만들어야

한다. 그러기 위해서는 프로그램을 만드는 과정에 기본적인 원리들이 필히 적용되어야 한다.

 1. 과부하(over-lord)의 원리

과부하의 원리는 일상생활 중에 받는 부하자극보다 강한 물리적 운동 자극을 주어야 운동의 효과를 얻을 수 있다

는 것이다. 약한 자극은 생리적 작용만을 일으키게 할 뿐이며, 중간 정도의 자극은 생리적 작용을 촉진시키고, 강한

자극은 생리적 작용을 억제시키며, 너무 강한 자극은 생리적 작용을 정지시키게 된다. 따라서 트레이닝에 있어서의

과부하란 생리적 작용을 촉진시키는 중간정도의 자극이나 이를 약간 초과하는 수준을 의미한다.

 

2. 점진성의 원리

 점진성의 원리는 운동기간 중에 운동부하를 점증시켜감과 동시에 트레이닝의 양도 점진적으로 늘려가며 트레이닝의

과제 또는 운동방식을 점차 복잡한 것으로 변화시켜 나간다는 것이다. 이 원리는 신체의 모든 기관의 발달과 계통의 변

화 그리고 기능의 발달은 트레이닝에 의해 서서히 이루어지며, 급격한 운동의 양과 질의 증가는 오히려 역효과를 초래 

할 수 있다는 생리학적 이론에 근거를 둔것이다.

 운동부하(강도)의 증가는 주기를 가지고 계단식으로 이루어져야 한다. 즉 일정한 기간동안은 운동강도와 시간을 유사하

게 유지하다가 다음 주기에 부하강도와 시간을 높여 주어야 하며, 때로는 조직이나 기관에 생겨난 변화를 정착시키고

피로를 충분히 회복시키기 위해서 1일 또는 적절한 기간동안 정기적으로 부하를 줄이는 등 파상적 리듬을 지켜야한다. 

 

3. 반복성의 원리

 트레이닝의 효과는 1회성 트레이닝이나 불규칙한 트레이닝으로는 도저히 기대할 수 없다. 이것은 트레이닝에 의해 각 

기관이나 계통에 생리적 기능이나 생화학적 변화가 일어나 안정화되기까지는 장시간에 걸친 반복적인 운동부하가 주어

져야 하기 때문이다. 따라서 체력증진을 위한 트레이닝은 물론이고, 체력유지를 위한 트레이닝에도 반복성의 원리는 반

 드시 적용되어야 한다. 그리고 운동부하와 휴식을 합리적으로 배분하여 큰 피로가 쌓이는것을 방지하는 것이 중요하다.

 

4. 개별성의 원리

 개별성의 원리는 개인의 특성에 맞는 트레이닝을 함으로써 보다 큰 효과를 얻을 수 있다는 것이다. 따라서 운동의 종

류, 운동강도, 운동시간, 운동방법 등을 선택할 때 체력수준, 성별, 연령, 발육단계, 노화의 정도 체형, 건강상태, 운동종

목의 선호도 및 숙련도, 심리적 특성등을 고려해야 한다. 이처럼 개인의 특성은 건강검사, 체력진단, 운동습관조사 등의

자료등을 통하여 얻을 수 있다. 이를 바탕으로 트레이닝 계획의 수립과 조정이 이루어져야 한다.

 

5. 특이성의 원리

트레이닝의 효과는 과부하의 원리에 의해 운동부하가 주어진 신체의 계통 또는 일부 기관이나 조직에 한정되어 나타난

즉 특정 에너지시스템을 발달시키려면 동일한 에너지시스템에 의해 공급되는 에너지 운동을 해야만 하며, 특정 근육군

의 가능을 개선하려고 한다면 동일 근육군의 수축과 이완을 일으키는 운동을 선택하여야 한다. 이를 특이성의 원리라고

한다. 예를 들면 호흡순환계의 기능을 개선하여 심폐지구력을 향상시키고자 한다면 런닝과 같은 유산소성 지속운동을, 

근육계 또는 근신경계의 기능 발달시키고자 한다면 웨이트 트레이닝과 같은 무산소성 운동을 선택하여야 한다.