3대 영양소알아보기- 탄수화물 편 (다이어트 상식)

3대 영양소알아보기- 탄수화물 편  (다이어트 상식)

 

-탄수화물 -

우리가 섭취하는 여러 음식에 들어있는 영양소 중에 에너지를 내는 즉 칼로리를 가지고 있는 것이 탄수화물과 단백질 지방 이다 여기서 에너지원으로서 가장 중요한 탄수화물에 대해 알아보자

 탄수화물은 단순당질과 복합당질로 분류되고 단순당질은 다시 단당류와 이당류으로 나뉜다
단당류에 해당하는 식품으로는 포도당,과당,초코릿및 사탕,꿀 ,시럽등이 있고, 이당류에는 설탕, 맥아당, 유당등이 있으며 복합당질에는 감자 고구마,쌀, 보리,옥수수 등이 해당된다.

 

-탄수화물의 역할 및 특징 -

탄수화물은 1g당 4칼로리의 에너지를 내는 우리 몸의 주 에너지원으로 역할을 한다.또한 지방도 에너지원로서 역할을 하지만, 우리 뇌에서 쓰이는 유일한 에너지가 탄수화물이다.물론 탄수화물을 극단적으로 제한하였을때 지방에서 나오는 케톤체를 에너지를 사용하긴 하지만, 이는 극히 드문일이다 즉 일상생활에서 뇌를 활성화시키는 에너지는 탄수화물 뿐이다. 좀 더 구체적으로 탄수화물 형태중 포도당이 뇌의 주요 에너지원이다.

  - 이런 탄수화물이 부족하면 어떻게 될까?-

탄수화물이 결핍시 에너지 고갈을 막기 위해 미리 저장되어 있던 글리코겐과 지방, 단백질을 에너지로 쓰이게 된다. 이는 심각한 건강장애를 일으키는 원인이된다.  저혈당이 그 한 예이다. 저혈당은 의기소침 활력저하 정신기능의 지체 수면장애 신경과민을 야기 시킨다. 또한 탄수화물의 결핍은 무기질 부족으로 이어져 심장박동불규칙과 근골격이 약해져 관절과 결합조직의 영구손상도 일으킨다.

 

- 반대로 과다한 탄수화물은 어떤결과를 낳을까? -

탄수화물이 우리 몸에 들어오면 포도당으로 분해되어 혈액 속으로 들어오고, 췌장에서 분비된 인슐린이 포도당을 각 세포로 보내 에너지로 쓸수 있게 하는데 ,이때 쓰고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 저장된다, 그리고 이보다 과잉된 포도당이 (중성)지방으로 전환되어 복부에 저장되는 것이다.

이처럼 과잉된 탄수화물은 인슐린을 과다 분비시켜 체내 지방과 콜레스테롤등을 축적시키므로써 당뇨와 고혈압, 심장병, 비만등의 주요 원인이 되는 것이다.

 

-탄수화물을 섭취하는 방법 -

 바람직한 탄수화물 섭취방법으로 첫번째는 적당량을 섭취해야하는 것이다. 즉 자신의 신체활동량에 따라 탄수화물 전체 섭취량을 조절해야 한다.

두번째는 탄수화물의 종류를 잘 선택해서 먹어야 한다. 즉 탄산음료나 설탕과 같은 음식은 혈당을 빠르게 증가시켜 인슐린 과다분비를 일으켜 앞서 언급한 각종 성인병을 유발 할 수 있으니 자제하고, 잡곡밥이나 현미밥 같은 혈당을 천천히 올리고 인슐린분비를 과도하게 자극하지 않는 식품군을 선택해해야 한다.

또한 탄수화물은 단백질이나 지방과 같이 섭취하는 경우 탄수화물만 섭취하는 경우보다 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비를 적게 자극한다.

그리고 운동시에 탄수화물은 지방과 달리 유산소운동과 무산소 운동 모두의 에너지원으로서 사용되는데 저장량이 제한되어 있어 운동전 몸 속 탄수화물의 저장량에 따라 단기간에 큰 힘을 사용하는 무산소 운동과 장기간 지속하는 유산소성 운동능력에 많은 영향을 준다. 따라서 보다 나은 운동수행능력을 위해 운동 전 탄수화물을 저장해야 한다는 것도 염두해 두어야 한다.