3대 영양소 알아보기- 지방 편(다이어트 상식)

3대 영양소 알아보기- 지방 편(다이어트 상식)

 

                      지방


지방은 흔히 기름이나 지질과 혼동해서 사용된다. 기름은 짧은 지방산 사슬 또는 불포화 지방산을 가지고 있어 상온에서 액체 상태이지만, 지방은 상온에서 고체상태를  유지한다. 또한 지질은 지방과 기름을 포함하는 용어이며 지방,지질 이외에 다른 물질도 포함되어 있다.지방은 다른 영양소와 달리 해로운 영양소로 인식하는 경향이 있다. 물론 트랜스지방 같이 변형되었거나, 혈관 속에 있는 지방, 복부지방 같은 누적된 지방이 몸에 해로운건 사실이지만, 지방 자체는 인체에 꼭 필요한 영양소이다. 그럼 탄수화물, 단백질과 더불어 3대 영양소를 이루는 지방에대해 알아보자

건강한 다이어트 식단 예시

1.지방의 종류

 지방은 단순지질, 복합지질, 유도지질로 분류되며, 다시 단순지질은 포화지방산과 불포화지방산, 중성지방으로 분류된다. 
 이중 포화지방은 상온에서 주로 고체나 반고체 상태에 있는 동물성 지방으로 심혈관 질환 등과 같은 성인병 발생의 주요원인이고, 
 불포화 지방산은 상온에서 주로 액체를 유지하고, 체내에서 합성되지 않는 필수지방산이 이에 속하면, 오메가3,오메가6 등이 이에 해당한다.  필수지방산은 필수아미노산과 마찬가지로 음식로서 얻을 수 있는데 주고 식용유, 올리브유, 생선등에 많이 들어 있다. 또한 식품가공 단계에서 불포화지방산인 식물성 기름이 변형된 트랜스지방은 마가린 쇼트닝등에 많이 있으면 각종 성인병의 원인 된다.
 중성지방은 물에 녹지 않는 지방이며, 포도당과 더불어 우리 몸에 주요 에너지원이다. 하지만 과잉 축적시에 비만 및 고혈당, 동맥경화증의 발병 원인이 된다.

2.지방의 역할

 지방은 뇌와 신경세포를 구성하는 주요 성분으로 모든 세포막을 구성하며, 체온 유지에 관여한다.또한 과잉축적시에 복부비만의ㅣ원인이 되기도 한다. 하지만, 정상적인 양의 복부지방은 장기를 보호하는 역할을 하고, 필수 지방산은 신체의 성과 여러가지 생리적 기능에 있어서 정상적인 유지를 위해 필요하다. 이외에 지방은 1g 당 9kcal의 에너지를 만들어 때문에 에너지 효율성이 높아 열량 소모가 필요한 상황에서 도움이 되기도 한다.

3.지방의 식품군

지방은 고기나 유제품과 같은 동물성 지방에는 포화지방산이 많고, 고등어, 꽁치등 등푸른 생선과 콩기름, 참기름, 올리브유, 견과류(호두 잣)등과 같은 식물성지방에는 불포화지방산이 많다.

4.지방의 부족과 과다

필수 지방산이 부족할 경우 피부가 건조해지고,집중력이 떨어지며, 쉽게 피로를 느끼게 되고, 면역력이 약해지는 등의 증상이 올 수 있다.
반면에 지방을 과다하게 섭취할 경우에는 비만의 원인 되며, 심장병을 유발할 수 있으며, 심혈관 질환인 심장마비와 뇌졸증 등의 질환을 유발 할 수 있다

5.지방은 어떻게 섭취해야 한나

점점 식생활의 서구화로 인해 지방 섭취율이 증가하고 있다. 이로 인한 만성질환의 발생도 늘어나는 추세이다. 따라서 과체중이나 비만인 사람들은 대부분 잘못된 식습관으로 인해 지방 섭취율이 전반적으로 높은 경향을 보이므로 다이어트시 지방 섭취량을 평소보다 줄여야 한다. 그래서 일일 지방권장섭취량은 하루 총 섭취량의 20%를 넘지 않아야 한다.
예를 들어 성인남성인 경우 보통 일일 총칼로리를 2500kcal으로 기준으로 일일 지방섭취량은 50g을 넘지 말아야 하고, 여성성인 일 경우 일일총칼로리를 2000kcal 기준으로 일일지방섭취량은 40g을 넘지 않아야 한다.  그러나 지방섭취량을 줄이고자 할 때에, 무조건 총 섭취량을 줄이기 보다는 트랜스지방이나 동물성 지방의 상대적인 섭취량을 줄이고, 필수지방산이나 오메가3,오메가6 같은 
몸에 유익한 지방의 섭취량은 늘리는 것이 바람직하다.