3대 영양소 알아보기- 단백질 (다이어트 상식)

3대 영양소 알아보기- 단백질 (다이어트 상식)

 

단백질

탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소를 이루는 단백질은 신체를 구성한 주성분으로, 몸에서 수분 다음으로 많은 양을 차지한다. 
이러한 단백질의 구성단위의 물질이 흔히 알고 있는 아미노산이며, 이는 인체구성에도 주로 사용되지만, 탄수화물 부족시 에너지원으로도 사용되는 필수 3대영양소인 단백질에 대해 알아보자.

단백질 대표식품군-쇠고기 

1 .단백질의 역할

 단백질은 근육을 구성하는 물질로만 흔히 알고 있지만, 이외에도 우리 몸에서 여러 형태로 다양한 역할을 하고 있다.
피부의 탄력을 유지해 주는 콜라겐이나, 각종 세균이나 바이러스에 대한 면역시스템에서 주요한 역할을 하는 항체, 우리 몸에서 산소를 운반하는 역할을 하는 적혈구의 혈색소등을 구성 하는 역할을 하며, 탄수화물이 부족시에 에너지로서의 역할 뿐 아니라 머리카락이나 손, 발톱을 자라게 하고, 호르몬이나 효소를 만드는 역할을 한다.

 

2. 단백질 식품군

 대표적인 단백질 식품으로는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등과 같은 육류, 생선, 조개 등처럼 어패류, 콩, 두부,호두 땅콩 등과 같은 식물성 단백질등이 있으며 이외에 달걀이나 우유,치즈도 단백질 식품군에 속한다.

 

3. 단백질을  부족하게 섭취할때와 너무 많이 섭취할 때

단백질은 많은 아미노산 결합된 유기체로 체내에서 생성되는 불필수 아미노산과 체내 생성이 불가능하여 음식 섭취로만 얻을 수 있는 필수 아미노산으로 구분된다.
따라서 단백질 섭취가 부족하면 필수 아미노산이 부족하게 되어 성장기에는 성장 저하를 다이어트 시에는 면역력 저하나 빈혈등을 유발 할 수 있다.
반대로 단백질을 과다 섭취시에는 정확한 부작용에 대한 정보는 많이 미흡하다. 다만,  단백질 분해과정에서 체내 질소 노폐물이 많이 형성될 수 있어서, 이를 걸러주는 신장에 많은 부담을 줄 수 있는 것으로 알려져 있고, 최근에 보고에 의하면 여성의 골밀도를 낮추거나 자궁암을 유발 할 수 있다는 연구 결과가 있다.

 

4. 단백질은 어떻게 섭취해야 하나

단백질의 1일 권장 섭취량은 일반적으로 성인 남성의 경우 65g, 성인 여성은 55g 정도이다. 좀 더 구체적으로 단백질 섭취량을 구하는 공식은 다음과 같다
     

일일단백질섭취량= 자신의 체중 x 0.8  근력운동시에 일일단백질섭취량=자신의 체중 x 1.2 x0.8 예시) 70kg 성인남성 일일 단백직섭취량= 70 x 0.8 =56g  ; 운동시에는 70 x1.2 x 0.8= 67.2g

 

단백질은 운동중 근손실을 막고, 운동 후 손상 된 근섬유의 빠른 회복을 위해서  필히 운동전 후로 해서 필히 섭취해줘야 한다.  또한 다이어트시에도 마찬가지로 필히 챙겨야 하는 영양소 이다. 다이어트시에 고단백식은 보다 좋은 효과를 보는데, 단백질이 부피에 비해 칼로리가 낮기 때문이다.
마지막으로 단백질 식품을 선택할때는 닭가슴살과 같은 동물성 단백질에만 국한 시키지 말고, 콩, 견과류 같은 식물성 단백질도 함께 섭취하는 것이 더 바람직하고 ,닭가슴과 같은 가공육의 경우 되도록 식품첨가제가 첨가되지 않은 것을 섭취하는 바람직하다.