웨이트 트레이닝 프로그램 구성 방법

웨이트 트레이닝 프로그램 구성 방법

 1 웨이트 트레이닝 운동 종목 배열 방법

 웨이트 트레이닝의 운동순서는 일반적으로 대근육근 운동(핵심운동)으로 부터 소근육근 운동(보조운동)으로 진행되는데, 그 이유는 소근육군보다 쉽게 피로해지기 때문이다. 또한 연속적으로 동일 근육군을 동원하는 운동순서는 피하는 것이 좋다. 예를 들면 주요 근육군의 운동순서를    1.대퇴와 허리  2. 가슴   3. 등과 햄스트링   4 .하지   5.어깨와 상완삼두근   6. 복부    7상완근(이두)의 체례로 배열한다

 

 2. 운동강도

 근력의 강화에 목표를 두었을 경우에 초보단계에는 최대근력의 60% 정도의 중량으로 부하운동을 하다가 점진적으로 중량을 늘려 80~90% 수준에 이르게 하는 것이 좋다.

 그러나 근지구력의 향상을 목표로 한다면 30% 이하의 중량으로 적응과정을 거친후 40~50% 수준으로 중량을 늘리것이 효과적이다. 

여기서 최대근력은 사실 부위별로 측정하기에는 쉽지 않다. 따라서 최대반복횟수(RM:repetition maximum)를 이용하여 운동강도를 결정하는 방법을 많이 사용한다. 예를 들면 10RM이란 규정된 운동을 10회 반복하면 더 이상 반복할 수 없는 중량을 의미한다. 따라서 최대 근력은 1RM 뜻하는 것이다. 이 1RM(최대근력)을 측정하기 위해서 일정한 중량으로 부터 시작하여 점차 중량을 증가시켜가면서 최대 중량을 구할 수 있지만, 다음 공식을 이용한 간접방법이 많이 쓰이고있다. 

-1RM 구하는 공식-

1RM=보통 최대10회 할수 있는무게 + (보통 최대10회 할수 있는무게 X 0.025 X 반복횟수)   ( 예시 ) 40kg를 10회 반복운동할 수 있을때                         40+(40 x 0.025 x10) =50                      -50kg 이 최대근력(1RM) 이 된다.

이와같이 구한 최대근력에 대한 목표중량의 백분율을 곱하여 운동강도를 결정한다.

3. 운동시간

최대근력의 60~70%(12~20RM) 강도에서는 1~2초에 1회의 템포로, 80~90%(3~10RM) 강도에서는 2~3초에 1회의 템포로 반복운동을 하는 것이 효과적이다. 그리고 운동자극을 다은 근섬유에도 줄 수 있도록 세트의 수를 1세트로부터 시작하여 3세트까지 늘려가는 운동 프로그램을 계획하는 것이 적절하다. 더불어 세트와 세트 사이에 적당한 휴식시간을 계획해야 하는데, 가벼운 중량일 경우에는 3~4분,  무거운 중량일 경우에는 4~5분 정도가 적당하다.

 

4. 운동빈도

 일반적으로 웨이트 트레이닝은 주당 3회 그것도 격일제로 실시하는 것이 적당하다. 그러나 개인에 따라 피로회복능력의 차이가 크므로 이를 고려하여 주당 실시횟수를 어느 정도 조정하여 계획해야 한다. 체력이 우수하거나 트레이닝 경력이 풍부한 사람은 주당 3~5회 정도 실시하여도 무방하다. 그리고 체력과 근력의 수준에 따라 분할 프로그램을 이용하여 주당 4회를 실시하는 방법도 효과적이다.

 

5. 중량의 점진적인 증가

 점진성의 원리를 적용하여 1개원에 3~5% 정도씩 중량을 점증시켜 나가는 것이 바람직하다. 이때 중요한 것은 중량을 증가시키기 전에 먼저 반복횟수를 증가하는 것이 선행되어야 한다는 것이다. 예를 들어 10RM강도로 시작하였다면, 주당 1회씩 증가시켜 가다가 그 중량으로 14회 반복할 수 있게 되었을때 중량을 3~5%증가시켜 다시 10RM 되도록 중량을 조정한다.