BTS, 블랙핑크 처럼 멋지고 이쁜 몸매 되기 !(3탄) -식단

BTS, 블랙핑크처럼 멋지고 이쁜 몸매 되기!(3탄) -식단

(참고이미지: 다이어트식사)

 

- 나만의 식단 짜기-

지난 시간에 서는 인바디(체성분검사)를 통하거나 간단한 계산법으로  1일 권장 섭취량을 구하는 법을

알아보았습니다. 오늘은 나의 1일 권장 섭취량을 기반으로  식단을 짜는법을 알아보도록  하겠습니다.

-3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)의 적절한 비율을 맞춰라

 하루 섭취해야 할 총 칼로리를 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 다이어트 시에는 5:4:1 비율로 근비대

나 근력 향상을 위해서는 6:3:1 비율로 맞춰야 합니다. 이때 지방은 탄수화물과 단백질 군의 식사에 함유된

양으로 충분하기에 실질적으로 크게 고려 하지 않으셔도 됩니다. 그렇다면 탄수화물과 단백질의 비율을

다이어트 시에는 5.5 : 4.5  근비대나 근력 향상을 위해서는 6.5: 3.5 비율로 맞추시면 됩니다.

중요한점은 다이어트시에 하루 권장 섭취량 이하로 , 근비대나  근력향상을 위해서는 하루권장량 이상으로

설정하셔야 합니다

 예시) 19살 178cm , 72kg 남자  1일 총 권장 섭취량: 2400 

 다이어트 시 : 탄수화물(5): 단백질(4): 지방(1)= 1200 : 960 : 240

 근비대 근력향상 : 탄수화물(6): 단백질(3) : 지방(1)=1440 :720: 240

 

(식단 구성 이미지:참고)

- 식사는 나누어서 자주 먹어라 (일일 5회 섭취)

다이어트를 목적으로 하든, 근비대& 근력을 향상을 목적으로 하든 식단은 공통적으로 하루 5회를 하실 것을

권해드립니다. 이유는 공복감을 느끼지 않게 하기 위함입니다. 특히 다이어트시에 공복감은 실패의 가장 큰

원인 됩니다. 공복감을 느낀 상태에서 음식섭취를 하면 생각보다 많은 양을 먹게 됩니다. 자제력도 흐트러지기

쉽기에 다이어트시에는 정해진 양을 조금씩 나눠 주셔야 합니다. 예를 들자면 밥 한공기는 330칼로리,고구마(100g)

110칼로리입니다. 밥 한공기를 한끼에 드시는 대신 고구마 3개를 세끼에 나눠서 드시는 것입니다.

아침 - (간식)- 점심-(간식) - 저녁 으로 하루 섭취량을 3대 영양소 비율을 지켜 나눠 드시고, 다이어트 시에는

저녁 전에는 당일에 섭취 해야 할 탄수화물을 거의 소모해 주시고, 저녁으로 갈 수록 단백질 비율을 높이는 방식

으로 하실 것을 권해드립니다.

 

(참고용 운동과식단 이미지)

 요약하자면 하루 권장섭취량을 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)의 적절한 비율로 식품군을 구성하고, 이를 5회로 나눠서 먹을 수 있게 구성하면,보다 건강한 식단을 만들 수 있습니다.

다음  BTS,블랙핑크 처럼 멋지고 이쁜 몸 만들기(4탄)에서는 운동 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.