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40대. 50대 비만 다이어트&운동-(나이대별 운동법3)

40대. 50대 비만 다이어트&운동-(나이대별 운동법3)

40대 50대는 성인병의 증상이 가장 많이 나타나는 시기이며, 근육 손실이 급격히 늘어나는 시기이다. 
또한 갱년기가 도래하는 시기이자 여성들 같은 경우, 폐경기가 오는 시기이다. 따라서
노후에 생활 행동능력을 향상시킬수도 저하시킬수 도 있는 중요한 시기인 만큼 보다 세심한 관리가 필요하다.

40대50대 운동예시

             1.  40.50 대 비만원인


-20.30대에 잘못된 몸관리에서  비롯된 비만의 요인들이 직접적으로 발현되는 시기이다. 즉 과거에 관리하지 못했던 몸에 비만현상이 극단 적으로 나타날 수 있는 시기인것이다.


- 노후의 급격한 진행에 따른 근손실
 40.50대는 20.30대에 비해 노후화가 급격히 이루어 지는 시기로 빠른 근손실이 나타나며, 뼈과 관절에도 손상을 입히기 쉬운시기이기도 한다.


-갱년기로 인한 호르몬 불균형
40.50대에는 남성의 경우 테스테스토른등 남성호르몬 감소와 여성의 경우 에스트로겐등 여성호른몬이 감소하여 비만의 원인이 될 수 있고, 폐경기 여성의 경우 에스트로겐의 분비 저하로 골다공증과 각종 정서적 불안감도 나타나기도 한다.

                 2. 40.50대 비만의 영향


과거에 불규칙한 생활패턴과 식습관 운동 부족으로 인해 발생된 비만은 40.50대 들어 성인병으로 발전해 여러 증상으로 나타난다.
노후 진행과정이 빠르게 진행되면서, 근손실과 활동량 저하로 체지방 감량 또한 줄어드는 모습을 보인다.
갱년기의 호르몬 불균형으로 인해 발생된 비만은 우울증 드의 정신적 장애와 더불어 각종 성인병의 원인되고, 특히 폐경기를 겪는 여성들의 경우 골다골증으로 인해 뼈가 많이 약해진 상태에서 비만으로 인한 과한 체중은 더욱 뼈와 관절에 무리를 줄 수있다.


                   3.  식단


40 50대에는 약해진 뼈와 많은 근손실로 인해 단백질 섭취와 칼슘 섭취에 보다 신경을 써야한다.

이 시기에도 3대 영양소를 적절한 비율(6:3:1)로 섭취하되 단백질은 일일권장섭취량을 지키는 것이 중요하고, 탄수화물은 GI지수가 낮은 저탄수화물 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다.

일일단백질섭취량= 자신의 체중 x 0.8
 근력운동시에 일일단백질섭취량=자신의 체중 x 1.2 x0.8

예시) 70kg 성인남성 일일 단백직섭취량= 70 x 0.8 =56g  ; 운동시에는 70 x1.2 x 0.8= 67.2g



                      4.  운동


 40대 50대의 운동은 근력운동과 유산소 운동의 비율을 5:5 정도로 맞추어 구성하는 것이 좋다.
 근력운동은 관절 주변 근육들을 발달 시킬 수 있는 운동위주로 실시하고, 강한 무게로 무릎이나 허리에 부담을 주는 운동은 피해야한다.
 근력운동의 빈도는 주 3~4회 실시 하고, 시간은 20~30분 정도를 유지하고, 무게는 8~12회 할 수 있는 무게로 2~3세트로 구성한다
 유산소 운동은 주 4~5회 실시 , 시간은 20~30분 정도 유지 하고,  복부비만이 심하거나 과체중일 경우,또는 페경기인 경우 등은 뛰는 운동보다는  가볍게 걷거나, 무릎에 체중이 실리지 않는 사이클, 수영등을 권장한다.